Magnesium
Ernährung

Magnesium

Magnesium: Ein Mengenelement, mit dem die meisten Menschen in Deutschland gut versorgt sind. Bei zu geringer, aber auch bei zu hoher Magnesiumzufuhr, kann unser Körper das Ungleichgewicht in der Regel problemlos selbst regulieren.

Eigenschaften

  • Magnesium wird zum größten Teil in den Knochen, aber auch in Muskeln und Gewebe gespeichert.
  • Der Magnesiumstoffwechsel unterliegt tageszeitlichen Schwankungen. Er ist nachts niedriger als tagsüber, was nächtliche Wadenkrämpfe erklärt.

Funktionen in unserem Körper

  • An der Aktivierung von über 300 Enzymen und damit an nahezu allen Stoffwechselvorgängen beteiligt
  • Beteiligung an der Knochenmineralisation und dem Aufbau der Zähne
  • Schützt vor Muskelkrämpfen
  • Herstellung der Erbanlagen
  • Mitwirkung bei der Zellteilung
  • Wichtig für die Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen
  • Steuerung von Muskel- und Nervenfunktionen
  • Energiegewinnung & Eiweißaufbau
  • Anti-Stress-Mineralstoff, weil es die Erregungsweiterleitung der Nerven dämmt und so überschießende Stressreaktionen reduziert
  • Unterstützt den Stoffwechsel von Kalium, B-Vitaminen, Vitamin D und Calcium
  • hält im Zusammenspiel mit Kalium den Säure-Base-Haushalt im Gleichgewicht
  • Steigerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Verbesserung der sportlichen Aktivität
  • Regulierung des gesamten Herz-Kreislauf-Systems und des Blutzuckers
  • hemmt die Blutgerinnung und beugt so Thrombosen und Infarkte vor

Bedarf

Säuglinge 0-4 Monate 24mg/Tag
Säugline 4-12 Monate 60mg/Tag
Kleinkinder 1-4 Jahre 80mg/Tag
Kleinkinder 4-7 Jahre 120mg/Tag
Schulkinder 7-10 Jahre 170mg/Tag
Schulkinder 10-13 Jahre 230mg/Tag für Jungen; 250mg/Tag für Mädchen
Jugendliche 13-15 Jahre 310mg/Tag
Jugendliche 15-19 Jahre 400mg/Tag für Jungen; 350mg/Tag für Mädchen
Erwachsene 19-25 Jahre 400mg/Tag für Männer; 310mg/Tag für Frauen
Erwachsene ab 25 Jahre 350mg/Tag für Männer; 300mg/Tag für Frauen
Schwangere 310mg/Tag (unter 19 Jahre 350mg/Tag)
Stillende 390mg/Tag

Nur etwa 1/3 des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums kann vom Körper aufgenommen werden. Sind die Magnesiumspeicher im Körper leer, ist eine Anwendung von Magnesiumpräparaten über ca. 6 Wochen notwendig, um die Speicher wieder aufzufüllen.

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

  • Jugendliche in der Wachstumsphase
  • Personen, die regelmäßig körperlich schwere Arbeit verrichten oder viel Sport treiben
  • Leicht erhöhter Bedarf bei Schwangeren
  • Deutlich erhöhter Bedarf in der Stillzeit
  • Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder Krebs

Welche Lebensmittel liefern Magnesium?

  • bestimmte Mineralwässer, dunkle Schokolade, Marzipan
  • Tierische Lebensmittel: ​Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte, Eier. Die Konzentrationen in tierischen Lebensmitteln sind zwar geringer als in pflanzlichen, aus tierischen Lebensmitteln ist Magnesium jedoch besser verfügbar
  • Pflanzliche Lebensmittel: Samen, Körner, Nüsse, viele grünen Gemüsesorten, Fenchel, Kohlrabi, Paprika, Tomaten, Linsen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken, Kakao, Kartoffeln, Bananen, Himbeeren, Brombeeren, Ananas, Kiwi, Aprikosen, Datteln, Rosinen, Sojaprodukte

Folgen einer Magnesium-Unterversorgung

  • Muskelkrämpfe, Muskelzuckungen, Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich und Rückenschmerzen, weil die Muskelanspannung und –entspannung nicht mehr ausreichend reguliert werden kann
  • Nervosität
  • Kalte Hände und Füße
  • Stressanfälligkeit
  • Depressive Verstimmungen
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Schlafstörungen
  • Erschöpfung
  • Herzrasen und Herzrhythmusstörungen
  • Bluthochdruck
  • Wassereinlagerungen bei Frauen in den Wechseljahren
  • Tinnitus
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Appetitlosigkeit
  • Nieren- und Harnblasensteine
  • Regelschmerzen
  • Osteoporose
  • Bei Diabetikern ist die Blutzuckereinstellung erschwert, mit einem höheren Risiko für Diabetes-Folgeerkrankungen
  • In der Schwangerschaft kann es zu verstärktem Schwangerschaftserbrechen und Bluthochdruck kommen
  • Erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen

Folgen einer Magnesium-Überdosierung

Oral eingenommenes, nicht verwertbares Magnesium wird von gesunden Menschen über den Stuhl bzw. mit dem Harn ausgeschieden, es können jedoch Magen-Darm-Beschwerden (z. B. Durchfall) auftreten.

Welche Umstände können den Magnesium-Haushalt im Körper beeinflussen?

  • Abführmittelmissbrauch
  • Erhöhter Alkoholkonsum führt zu Mineralstoffverlusten über die Nieren
  • Durch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn kann Magnesium nicht ausreichend vom Körper aufgenommen werden
  • Schlecht eingestellter Blutzuckerspiegel bei Diabetes mellitus führt zu einem erhöhten Verlust an Magnesium über den Urin
  • Anhaltender Stress kann den Verbrauch des Minerals in den Zellen erhöhen und so zu einer vermehrten Ausscheidung des Stoffes führen
  • Leistungsorientierter, schweißtreibender Sport
  • Lebensmittel, die Stoffe enthalten, die die Magnesiumaufnahme im Körper beeinträchtigen (z. B. Ballaststoffe, Phytinsäure in rohem Getreide, Oxalsäure in Rhabarber, Spinat, Mangold oder Rote Bete, Phosphate in Cola und Wurst)
  • Milchzucker (z. B. in Milch) und andere Kohlenhydrate können die Magnesiumaufnahme fördern
  • Eingeschränkte Nierenfunktion und eine Nebennierenerkrankung können zu einer Magnesiumüberdosierung führen, weil Magnesium nicht ausreichend wieder ausgeschieden werden kann.

Welche Medikamente haben Einfluss auf die Magnesium-Versorgung?

  • Entwässernde Medikamente, Abführmittel und Glukokortikoide verstärken die Magnesiumausscheidung
  • Bestimmte Antibiotika, Digitalispräparate, ACE-Hemmer, orale Verhütungsmittel und Protonenpumpenhemmer können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen
  • Krebsmedikamente (Zytostatika), weil sie eine nierenschädigende Wirkung haben
  • Eisenpräparate behindern die Magnesiumaufnahme, ein vier- bis fünfstündiger Abstand ist daher empfehlenswert

Zusatzinformationen

Magnesium ist wasserlöslich und geht daher bei der Speisenzubereitung ins Wasch- und Kochwasser über. Achten Sie daher darauf, die Lebensmittel nicht zu lange zu wässern, vor dem Waschen nicht zu klein zu schneiden, möglichst mit Schale zu garen, zum Kochen wenig Wasser zu verwenden und das Kochwasser zur Speisenzubereitung mit zu verwenden.

Die Tageshöchstdosis von 250mg sollte bei der Anwendung von Magnesiumpräparaten nicht überschritten werden. Nur bei Vorlage bestimmter Ursachen kann auch eine höhere Dosierung sinnvoll sein. Die Aufnahme sollte über den Tag verteilt erfolgen, denn je höher eine Dosis, desto geringer die Aufnahme in den Körper und desto wahrscheinlicher kommt es zu Magen-Darm-Störungen.

Mineralstoffpräparate sollten über längere Zeit nur bei einem diagnostizierten Mineralstoffmangel nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden. Auch die Wahl des Präparates spielt eine Rolle, da sie sich nicht nur in der Magnesiummenge unterscheiden, sondern auch verschiedene Magnesiumverbindungen zur Verfügung stehen. Organische Verbindungen, zu denen Magnesiumcitrat, -orotat, -gluconat und –aspartat gehören, sollen den anorganischen Verbindungen (Magnesiumoxid, -sulfat und –carbonat) überlegen und besser bioverfügbar sein. Auch macht es Sinn, je nach Ursache eine bestimmte Magnesiumverbindung anzuwenden. In der Schwangerschaft ist z. B. Magnesiumcitrat empfehlenswert, bei einer Herzinsuffizienz eher Magnesiumorotat.

Besondere Vorsicht ist bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten geboten, wenn gleichzeitig Arzneimittel eingenommen werden oder wenn chronische Erkrankungen vorliegen. Sprechen Sie eine Substitution in diesem Fall vorher unbedingt mit ihrem behandelnden Arzt ab.

Wegen seiner regulierenden Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System wird Magnesium auch bei Krankheiten wie Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen eingesetzt. Bei Diabetikern wird Magnesium eingesetzt, um den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Ein guter Magnesiumhaushalt kann Morbus Alzheimer vorbeugen und die ADHS-Symptomatik deutlich verbessern.

Entgegen der weitverbreiteten Annahme beeinträchtigen sich Calcium und Magnesium in üblichen Dosierungen nicht bei der Aufnahme in den Körper.

Muskelkater kann durch Magnesiumgabe effektiv entgegen gewirkt werden, weil dann weniger Milchsäure in den Muskeln gebildet wird.