Der Kürbis – rund und gesund

Er ist nicht nur kalorienarm und gesund, sondern auch ein echtes kulinarisches Must-Have für den herbstlichen Speiseplan: Der Kürbis. Von September bis November feiert er in all seinen Varianten Saison und zeigt dabei nicht nur als Dekoration zu Halloween seine vielen Gesichter, sondern auch auf dem Teller. Wir verraten Ihnen, was den Speisekürbis so gesund macht und wie Sie ihn im Herbst auf abwechslungsreiche Weise in Ihre Ernährung einbauen können.

Bunte Vielfalt: Die verschiedenen Kürbissorten

Es gibt ca. 800 verschiedene Arten von Kürbisgewächsen, von denen jedoch nicht alle für den Verzehr geeignet sind. Lediglich die sogenannten Speisekürbisse können bedenkenlos gegessen werden. Zu den beliebtesten Sorten zählen:

• Hokkaido-Kürbis: Ursprünglich stammt dieser kleine Kürbis von der japanischen Insel Hokkaido, die ihm seinen europäischen Namen verliehen hat. Mit ca. 1 bis 3 Kilogramm Gewicht zählt der Hokkaido eher zu den kleineren Kürbissorten. Er überzeugt in erster Linie durch seinen sehr aromatisch-süsslichen Geschmack und kann daher äußerst vielfältig verarbeitet werden: Ob als Suppe, Beilage in Salat und Pasta-Gerichten oder sogar als Dessert. Der Liebling unter den Kürbissen ist aufgrund der Festigkeit seines Fruchtfleisches, seiner handlichen Größe und einfachen Handhabung sowohl für Anfänger als auch für Profis in der Kürbisverarbeitung geeignet. Das Besondere: Sie können seine Schale (ob grün oder orange) ohne Bedenken mitessen!
• Butternusskürbis: Auch diese Kürbissorte zählt mit ca. 1 bis 2. Kilogramm Gewicht zu den kleinen Kürbisgewächsen und wird aufgrund seiner äußerlichen Ähnlichkeit zur Birne auch Birnenkürbis genannt. Sein Fruchtfleisch ist zart und hat einen süßlich-nussigen Geschmack. Der Butternusskürbis eignet sich aufgrund seiner Form besonders gut zum Füllen, sein Inneres kann aber genauso gut für Suppen, Pürees, Marmeladen oder andere Süßspeisen wie Kuchen oder Plätzchen verwendet werden. Auch roh oder gebraten können Sie das zarte Fruchtfleisch, welches übrigens nur sehr wenige Kerne beinhaltet, genießen. Die Schale des Butternusskürbis sollten Sie jedoch vor dem Verzehr entfernen.
• Muskatkürbis: Der Muskatkürbis kann ein Gewicht von bis zu 40 kg erreichen, daher kauft man ihn meist angeschnitten oder in Teilen. Er schmeckt – wie sein Name bereits verrät – leicht nach Muskat und hat bereits unverarbeitet ein sehr intensives, würziges Aroma. Egal ob roh, gekocht oder gebraten – das leuchtend orangene Fruchtfleisch eignet sich aufgrund der sehr eigenen, pikanten Geschmacksrichtung gut als Grundlage für Suppen oder als Beilage für Salate.
• Gelber Zentner: Bei diesem Riesenkürbis ist der Name Programm – er kann bis zu 50 Kilogramm schwer sein und einen Durchmesser von über einem Meter erreichen. Geschmacklich sehr mild und mit typischem „Kürbis“-Aroma ist der gelbe Zentner vielseitig einsetzbar. Aufgrund des eher dezenten Eigengeschmacks seines Fruchtfleisches können Sie diese Kürbis-Sorte sehr gut mit schärferen und kraftvollen Gewürzen, bspw. aus der asiatischen Küche, würzen.

Rund und gesund

In puncto Nährstoffe haben Kürbisse sorten-übergreifend einiges zu bieten. Ihr Fruchtfleisch, aber auch die darin enthaltenen Kerne, sind reich an Kalium, Calcium, Zink, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenwirkstoffen. Vor allem das Beta-Karotin, welches den Kürbissen ihre orange-gelbe Färbung verleiht, macht den Speisekürbis so gesund. Es  ist ein wichtiger Schutzstoff für unsere Körperzellen, da es antioxidative Eigenschaften besitzt und die Zellen vor dem Angriff freier Radikale schützt.

Die Wechselwirkungen der im Fruchtfleisch und den Kürbiskernen enthaltenen Nährstoffe machen den Kürbis zu einem gesunden Allrounder. Der Verzehr kann bspw. Ihre Herzgesundheit fördern, da der hohe Kalium-Anteil Bluthochdruck entgegenwirkt. Auch Ihr Immunsystem wird gestärkt, denn die vielen Vitamine und das enthaltene Zink schützen Ihre Abwehrkräfte nachhaltig. Zudem wirkt sich der hohe Vitamin A-Gehalt positiv auf Augen, Haut und Schleimhäute aus. Gleichzeitig sind Kürbisse eine exzellente Quelle für sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe: Bereits drei Tassen Kürbisfleisch decken Ihren gesamten Tagesbedarf!

Besonders hervorzuheben ist die gesunde Wirkung der Kürbiskerne. Die kleinen Proteinwunder enthalten ganze 24g Eiweiß pro 100g Kerne. Außerdem erhöhen die Kerne mit ihrem hohen Tryptophan-Gehalt den Serotonin-Spiegel in unserem Körper – das hebt die Stimmung und beugt Depressionen vor. Aufgrund ihrer Wirkstoffe werden Kürbiskerne in manchen Kulturen auch als natürliche Heilmittel bei Blasen- und Prostataleiden eingesetzt.

Kürbisse sind auch für all diejenigen bestens geeignet, die auf ihre Figur achten möchten. Denn sie bestehen zu 90% aus Wasser und mit nur 25 Kalorien pro 100 Gramm sind sie echte Schlankmacher. Gleichzeitig wirken sie harntreibend und entwässernd, indem sie die Nieren- und Blasenaktivität anregen. Bei einer gereizten Blase können Kürbisse aber auch einen beruhigenden Effekt erzielen. Übrigens sind Kürbisse gut bekömmlich und leicht verdaulich – püriert kann man sie daher bedenkenlos auch als Babynahrung nutzen.

Zubereitung und Aufbewahrung

Egal, auf welche Art Sie den Kürbis zubereiten möchten – zunächst sollte er den Reife-Test bestehen. Ob ein Kürbis reif und somit für den Verzehr geeignet ist, erkennen Sie, indem Sie ihn abklopfen. Hören Sie einen hohlen Klang, ist er ausgereift. Auch sollte der Kürbis auf leichten Druck nicht nachgeben, sondern von außen eine feste Schale aufweisen. Falls Sie trotz bestandener Reife-Prüfung einen bitteren Geschmack feststellen, ist Vorsicht geboten: Die enthaltenen Bitterstoffe können zu Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall führen. Probieren Sie das Fruchtfleisch daher immer in rohem Zustand vor der weiteren Verarbeitung, da Gewürze oder sonstige Zugaben den Geschmack verfälschen können, und entsorgen Sie den kompletten Kürbis, falls er bitter schmeckt. Beim Einkauf sollten Sie zudem nur Kürbisse nehmen, deren Schale und Stiel unversehrt sind.

Speisekürbisse lassen sich herrlich vielfältig zubereiten – ihr Fruchtfleisch kann nicht nur zu Suppen weiterverarbeitet werden, sondern auch als Beilage für Salate, Nudel-Gerichte, Brotaufstriche, Süßspeisen, Brot, Püree, Eintöpfe, Aufläufe oder auch Kuchen genutzt werden. Jeder Speisekürbis kann jedoch auch roh verspeist werden, wobei die meisten Sorten gekocht, gebraten und gewürzt schlicht besser schmecken und ihr Aroma erst richtig entfalten.

Für die meisten Kürbis-Gerichte muss das Fruchtfleisch zunächst von der Schale getrennt werden. Vierteln Sie hierzu den Kürbis mit einem scharfen Messer. Schaben Sie dann die Kerne und das Faserige heraus, und entfernen Sie die Schale möglichst dünn mit einem Messer. Anschließend können Sie das Fruchtfleisch in die benötigte Portionsgröße zurechtschneiden. Einzig die Hokkaido-Sorte muss nicht zwangsläufig geschält werden.

Möchten Sie das Fruchtfleisch für Ihr Gericht kochen? Dann nutzen Sie nur wenig Wasser, da der Kürbis bereits zu einem hohen Anteil selbst aus Wasser besteht. So erhalten Sie viele der Aromen. Beim Anbraten sollten Sie auf geschmacksneutrales Öl setzen, um auch hier dem Fruchtfleisch die unterschiedlichen Aromen nicht zu entziehen.

Noch nicht angeschnittene Kürbisse sollten Sie kühl (10 bis 13 Grad) lagern, entweder im Kühlschrank oder im Keller. Dann bleiben sie sogar mehrere Monate frisch. Selbst bei Zimmertemperatur können Kürbisse bis zu mehreren Wochen gelagert und noch verzehrt werden. Bereits angeschnittene Exemplare halten sich hingegen nur noch wenige Tage. Wickeln Sie hierzu das Fruchtfleisch in Folie ein und lagern es im Kühlschrank. So können Sie die angeschnittenen Kürbisse noch ca. 3 bis 4 Tage weiter nutzen. Einzelne Stücke können Sie einfrieren, nachdem diese bereits geschält, angedünstet, gekocht oder angebraten wurden. Sie sind danach rund vier Monate verwertbar. Rohen, noch unverarbeiteten Kürbis sollten Sie jedoch nicht einfrieren, da er sonst zäh wird.