Fette und Öle
Ernährung

Sind Fette ungesund?

Fette (Lipide), die wir über die Nahrung zu uns nehmen, bedeuten für viele gleich Kalorien und Gewichtszunahme. In gewisser Hinsicht stimmt das auch. Denn betrachtet man Fette in Kilokalorien bzw. Kilojoule, bedeutet das: 1g Fett = 9,3 Kilokalorien (kcal) bzw. 39 Kilojoule (kJ). Diese Form der Energie benötigen wir aber auch! Zum Beispiel, damit unsere Organe Ihre lebensnotwendigen Funktionen (Herztätigkeit, Atmung, Verdauung, Temperaturregelung) aufrechterhalten können. Zudem ist es wichtig, zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden. Wie das geht, verraten wir Ihnen in unserem Beitrag über Fette:

Welche Aufgaben hat Fett in unserem Körper?

Wie oben schon erwähnt, dient Fett unserem Körper als Energielieferant. Außerdem wird es zum Aufbau der Körperzellen benötigt, schützt uns in Form von Depotfett vor Wärmeverlust und äußeren Einflüssen und ist unser Energiespeicher. Fett liefert unserem Organismus die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren und versorgt uns als Träger für andere Nahrungsbestandteile mit wichtigen Nährstoffen. Fettlösliche Vitamine beispielsweise können nur bei gleichzeitiger Anwesenheit von Fett in den Körper transportiert werden. Fette sind also unentbehrlich für unseren Organismus, wir sollten aber unbedingt auf eine gute Qualität achten.

Wieviel Fett ist gesund?

Energie bekommt unser Körper nicht nur über die Fette, sondern auch über Kohlenhydrate und Eiweiß. 30-35% der empfohlenen Gesamtenergiezufuhr sollten wir über Fette zu uns nehmen. Für die meisten Erwachsenen mit Normalgewicht bedeutet das: 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht, also ca. 60-80g pro Tag. Viele Menschen in Deutschland nehmen aber deutlich mehr Fett täglich zu sich. Wie viel Fett wir tatsächlich zu uns nehmen, ist nicht immer so leicht zu ermitteln, da viele Nahrungsmittel versteckte Fettlieferanten sind. So nehmen wir nicht nur mit Butter, Schmalz oder Ölen Lipide zu uns, auch in Fleisch, Wurst, Milch, Käse, Nüssen, Süßspeisen und vielen Fertigprodukten sind Fette enthalten. Wir sollten daher insgesamt versuchen, Fett z. B. durch fettarme Zubereitung der Speisen einzusparen und den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an versteckten Fetten zu reduzieren.

In Bezug auf unser Depotfett im Körper dürfen wir auch die Kohlenhydrate nicht außer Acht lassen. Nehmen wir mehr Kohlenhydraten auf, als unser Körper aktuell verwerten kann, werden diese zu Fett umgebaut. Das Depotfett wird bei erhöhtem Energiebedarf wieder abgebaut.

Schauen wir uns einmal die verschiedenen Lebensmittelgruppen an, dann sollten die Fette – im Vergleich zu Obst, Gemüse, Getreideprodukten, Milchprodukten, Fleisch, Wurst und Eiern – zusammen mit Süßem und Alkoholika, den geringsten Teil (2%) der Gesamtnahrungsmenge ausmachen.

Nicht nur die Menge macht´s!

In einer gesunden Ernährung kommt es aber nicht nur auf die Fettmenge an, die wir täglich zu uns nehmen. Vor allem auch die Qualität der Fette ist bedeutend. Ob ein Fett von unserem Organismus gut verwertet werden kann und damit besser für unsere Gesundheit ist, als andere Fette, hängt von der Zusammensetzung bzw. dem Verhältnis der Fettsäuren ab, die in allen Fetten und Ölen enthalten sind.

Die am häufigsten vorkommenden Fette sind die Neutralfette, auch Triglyzeride genannt. Sie bestehen aus 3 Fettsäuren, bei denen man zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren unterscheidet.

Kurz- und mittelkettige Fettsäuren können aus dem Darm leicht in den Körper aufgenommen werden, sind aber in natürlichen Nahrungsfetten nur in geringen Mengen enthalten. Die kurzkettigen Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig und entstehen beim Fettverderb (ranzig werden). Mittelkettige Fettsäuren, auch MCT-Fette genannt, werden industriell z. B. als Margarine und Öl hergestellt. Langkettige Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest. Die Verstoffwechselung der langkettigen Fettsäuren in unserem Organismus ist wesentlich komplizierter, was sie zu schwer verdaulichen Fetten macht.

Bei den Fettsäuren unterscheidet man zusätzlich zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in industriell verarbeiteten Produkten, wie Butter, Schmalz, Fleisch, und Kokosfett vor. Dabei handelt es sich meist um schwer verdauliche feste Fette, die der menschliche Organismus nicht benötigt. Außerdem sagt man einigen dieser gesättigten Fettsäuren nach, bestimmte Krankheiten negativ zu beeinflussen (z. B. Diabetes, Krebs, Arteriosklerose, Fettstoffwechselstörungen, Herzerkrankungen) bzw. die Risiken, diese Krankheiten zu entwickeln, zu erhöhen. Zu diesem negativen Effekt auf unseren Fettstoffwechsel kommt es vor allem in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Kost.

Ungesättigte Fettsäuren sind langkettige Fettsäuren und man unterscheidet einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich häufig in pflanzlichen Ölen, wie Oliven-, Raps- oder Erdnussöl. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen z. B. die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen z. B. in Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Walnuss-, Hanf-, Soja- und Leinöl vor, aber auch in fetten Meeresfischen und Soja. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind z. B. beteiligt an der Blutdruckregulation, der Entwicklung des Nervensystems, der Blutgerinnung, dem Aufbau von Zellmembranen sowie der Stärkung des Immunsystems und wirken entzündungshemmend. Aber auch hier wirkt sich ein Übermaß ungünstig aus.

In unserer Ernährung sollten wir daher darauf achten, dass die Fettverteilung ausgeglichen ist. Als Faustregel heißt das: Nehmen Sie zu je einem Drittel gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich!

Da wir in Deutschland aufgrund unseres Essverhaltens und der Nahrungsbeschaffenheit eher gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen, sollten wir darauf achten, vermehrt einfach ungesättigte Fettsäure in unseren Speiseplan einzubauen, um der Faustregel gerecht zu werden.

Zu guter Letzt sind da noch die Transfettsäuren. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die in geringer Konzentration natürlicherweise in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen, wie Fleisch oder Milchprodukten. Sie entstehen auch bei der Erhitzung von Pflanzenölen, wenn diese für das Braten und hohes Erhitzen eigentlich nicht geeignet sind. Eine wesentlich größere Bedeutung hat jedoch die Entstehung von Transfettsäuren bei der Fetthärtung. Sie kommen daher häufig in bestimmten industriell verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten, Frittierfett, Pflanzencremes, Margarine, Backwaren, Kartoffelverarbeitungsprodukten, Soßenpulver oder Knabberartikeln vor. Transfettsäuren begünstigen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, daher wird empfohlen die Aufnahme von Transfettsäuren möglichst gering zu halten. Leider sind die Transfettsäuren bei den Nährstoffkennzeichnungen auf den Produkten meist nicht angegeben, wir finden sie aber in der Zutatenliste. Da seitens der Hersteller durch veränderte Produktionen der Gehalt der Transfettsäuren deutlich reduziert wurde, ist bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung nicht mit einem Verzehr von Transfettsäuren oberhalb des Richtwertes (weniger als 1% der Nahrungsenergie, also bei 2000kcal pro Tag 2g Transfettsäuren) zu rechnen.

Fettreduziert!?

Im Supermarkt begegnen uns mittlerweile sehr viele sogenannte „fettreduzierte“ Produkte, aber was bedeutet das eigentlich? Der Begriff „fettreduziert“ gibt keine genaue Angabe zum Fettgehalt, es bedeutet lediglich, dass in diesem Produkt 30% weniger Fett enthalten ist, als in einem vergleichbaren herkömmlichen Lebensmittel. Genaueres erfährt man durch die Deklarationen „fettarm“ oder „fettfrei“ bzw. „ohne Fett“.

  • „Fettarm“ bedeutet, das Produkt enthält maximal 3g Fett pro 100g oder maximal 1,5g Fett pro 100ml. Eine Ausnahme bildet teilentrahmte Milch, hier darf auch bis zu 1,8g Fett pro 100ml als fettarm bezeichnet werden.
  • „Fettfrei“ oder die Bezeichnung „ohne Fett“ bedeuten, in diesem Lebensmittel sind nicht mehr als 0,5g Fett pro 100g oder 100ml enthalten.

Fische und Meeresfrüchte sind Nahrungsmittel, die in ihrem Fettgehalt sehr unterschiedlich sein können. Es werden Fettfische, mittelfette Fische und Magerfische unterschieden. Fettfische enthalten über 10% Fett, dazu gehören Hering, Makrele, Thunfisch, Aal oder Atlantischer Lachs. Mittelfette Fische haben zwischen 2 und 10% Fett, wie z. B. Forelle, Karpfen, Dorade, Rotbarsch, Wolfsbarsch, Saibling, Pangasius und pazifischer Lachs. Zu den Magerfischen, mit weniger als 2% Fett, gehören der Alaska Seelachs, Hecht, Scholle, Zander, Schellfisch, Kabeljau, Seeteufel, Garnelen, Krebs, Hummer, Austern, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln und Tintenfische.

Wer sich fettreduziert ernähren möchte, sollte einige Tipps beachten:

  • Schauen Sie sich die Nährwertangaben auf der Verpackung genauer an, und achten Sie dabei auf die Bezeichnungen fettarm, fettfrei und ohne Fett.
  • Vorteilhaft ist es, teilentrahmte Milch bzw. daraus hergestellte Produkte zu verwenden. An Stelle eines fertigen Fruchtjoghurts können Sie auch einen Naturjoghurt selbst mit frischen Früchten mischen. Ein fertiger Fruchtjoghurt kann zwar auch fettreduziert sein, ist aber häufig mit zusätzlich Zucker versetzt.
  • Achten Sie auf fettarme Fleisch und Wurstsorten. Ein normaler gekochter Schinken ist z.B. fettarmer, als eine fettreduzierte Salami. Fettarme Produkte sind nicht immer auch kalorienarm. Sie haben zwar weniger Fett als das herkömmliche Produkt, enthalten aber unter Umständen immer noch viel Fett (z. B. bei Kartoffelchips) oder sind zusätzlich mit Zucker versetzt.
  • Setzen Sie Fette und Öle grundsätzlich sparsam ein, z. B. beim Braten oder auf Butterbroten.
  • Achten Sie bei der Fettverwendung auf hochwertige Fette aus ausgewählten Lebensmitteln. Dazu zählen Avocados, Oliven, hochwertige Pflanzenöle und fette Seefische.

Die richtige Auswahl der Fette

Bei der Frage, welches Öl bzw. Fett für welche Anwendung geeignet und gleichzeitig auch gesund ist, gibt es einiges zu beachten. Da ist ja nicht nur der Geschmack entscheidend. Ob kalt gepresst, raffiniert oder nativ, die Bezeichnungen sind vielfältig, aber welche sind hochwertig, haben eine günstige Fettsäurenzusammensetzung und enthalten andere wichtige Nährstoffe?

Wer folgende grobe Richtlinien beachtet, ist auf einem guten Weg zu einer qualitativ hochwertigen Fettauswahl in seiner Ernährung. Achten Sie vor allem auf Vielfalt in der Küche, um die Fettauswahl insgesamt zu optimieren:

  • Pflanzliche Öle: Sie bestehen überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlicher Zusammensetzung und sind wichtig für die Gefäß- und Stoffwechselfunktionen in unserem Organismus. Pflanzliche Öle sind den tierischen vorzuziehen, da sie in der Regel eine günstigere Fettsäurezusammensetzung haben und wertvolle Fettbegleitstoffe, wie fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, enthalten.
  • Besonders hochwertige pflanzliche Öle sind übrigens native, kalt gepresste Öle, da so die größtmögliche Konzentration an wertvollen Inhaltsstoffen erhalten bleibt. Kalt gepresste Öle werden lediglich mechanisch gepresst ohne zusätzliche Wärmezufuhr. Nativ bedeutet nach der Kaltpressung erfolgt, außer der Entfernung von Trübstoffen durch Filtern oder Zentrifugieren, keine weitere Bearbeitung. Kaltgepresste Öle sind allerdings meist nicht Hitzestabil und sollten daher nur in der kalten Küche Verwendung finden. Bei Wärmezufuhr gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren, wenn sie anfangen zu rauchen, entstehen sogar gesundheitsschädliche Substanzen.
  • Raps-, Walnuss- oder Leinöl: Sie enthalten die wichtigen Omega-3-Fettsäuren und sollten daher vermehrt verwendet werden.
  • Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, die reich an Omega-6-Fettsäure sind, sollten seltener eingesetzt werden. So wird ein besseres Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren erreicht, damit ihre positiven Eigenschaften voll ausgeschöpft werden können.
  • Auch Olivenöl, mit seiner wertvollen einfach ungesättigten Ölsäure, sollte regelmäßig in unserer Küche Verwendung finden, sie wirkt sich positiv auf den Blutzucker- und Fettstoffwechsel aus.
  • Raffinierte Öle sind warmgepresst und durchlaufen zahlreiche weitere Verarbeitungsschritte. Sie müssen von unerwünschten Begleitstoffen gereinigt werden. Die ungesättigten Fettsäuren, Vitamine und Aromen werden zerstört. Raffinierte Öle haben die Vorteile, haltbarer zu sein und hoch erhitzt werden zu können. Zudem sind sie aufgrund ihrer Geschmacksneutralität universell einsetzbar. Da bei der Verarbeitung auch ungünstige Substanzen entstehen, sollten diese Öle jedoch nur begrenzt eingesetzt werden.
  • Hat das Öl die Bezeichnung einer Pflanze im Namen, z. B. Olivenöl, dann muss es zu mindestens 97% aus dem benannten Rohstoff bestehen. Der Zusatz „rein“ oder „sortenrein“ garantiert sogar 100%. Die Bezeichnungen Speise-, Salat- oder Pflanzenöl sind Mischungen aus verschiedenen Pflanzenölen.
  • Tierische Produkte, wie Fleisch, Wurst, Käse und Schmalz sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie eine hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthalten, die unser Körper gar nicht benötigt und die je nach Ernährungszusammenstellung die Entstehung bestimmter Erkrankungen begünstigen.