Selen
Ernährung

Selen

Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Selen lagert in den inneren Organen (Niere, Leber, Herz, Milz, Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, Prostata), im Blut, und in der Muskulatur. Es liegt insgesamt aber nur in geringen Mengen in unserem Organismus vor und muss daher täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Funktionen von Selen in unserem Körper

Selen wird im menschlichen Körper benötigt, um die Aminosäure Selenocystein zu bilden. Diese wiederum ist für die Proteinsynthese (Neubildung von Eiweißen in den Zellen) lebensnotwendig und ist damit ein wichtiger Bestandteil von Enzymen.

Selen stärkt unser Immunsystem, schützt unsere Zellen, wirkt gegen Entzündungen und ist unentbehrlich für die Funktion der Schilddrüsenhormone.

Unser Bedarf an Selen (laut DGE)

0 – 4 Monate                    10µg/Tag

bis 4 Jahre                       15µg/Tag

4 - 7 Jahre                       20µg/Tag

7 – 10 Jahre                     30µg/Tag

10 – 13 Jahre                   45µg/Tag

13 – 15 Jahre                   60µg/Tag

>15 Jahre weibl.              60µg/Tag

>15 Jahre männl.             70µg/Tag

Schwangere                     60µg/Tag

Stillende                           75µg/Tag

(µg = Mikrogramm)

 

Welche Lebensmittel liefern Selen?

Eiweißreiche Lebensmittel, besonders tierische Produkte, sind gute Selenquellen. Hier ein paar Beispiele von Nahrungsmitteln, die besonders selenreich sind:

tierische Lebensmittel: Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Käse.

pflanzliche Lebensmittel: Nüsse (insbesondere Paranüsse), Walnüsse und Kokosnüsse, Pilze, Hülsenfrüchte (vor allem Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen und Kichererbsen), Zwiebeln, Kohlgemüse (insbesondere Rosenkohl), Knoblauch, Naturreis und Vollkornprodukte.

Folgen von Selenmangel

  • Müdigkeit
  • dünne, blasse Haut
  • Haarausfall
  • Streifen oder weiße Flecken auf den Fingernägeln
  • eingeschränkte Immunabwehr
  • gestörte Spermienbildung
  • Störungen der Herz- und Muskelfunktionen
  • Unfruchtbarkeit, Fehlgeburt bzw. verringertes Geburtsgewicht
  • Keshan-Krankheit (Herzmuskelerkrankung)
  • Kaschin-Beck-Krankheit (Gelenkknorpelveränderungen)

Zu einem Selenmangel kommt es in der Regel nur, wenn eine Absorptionsstörung (gestörte Aufnahme in den Körper) oder eine erhöhte Selenausscheidung vorliegt, z. B. bei Nierenerkrankungen, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Mukoviszidose.

Die Gefahr einer unzureichenden Selenzufuhr über die Nahrung ist bei Veganern oder bei Personen, die sich stark energie- und proteinreduziert ernähren, vorhanden.

Folgen einer Selen-Überdosierung

Selen ist für unseren Körper lebensnotwendig, in höherer Dosierung aber giftig. Bevor Selen mit Hilfe von Präparaten zugeführt wird, sollte daher vom Arzt der Selenstatus überprüft werden. Der Höchstwert, den ein Erwachsener täglich zu sich nehmen sollte, liegt bei 300µg. Eine anhaltende Überdosierung kann zu ähnliche Beschwerden führen, wie eine Unterversorgung.

Symptome bei langfristiger Selen-Überdosierungen:

  • Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Störungen der Nagelbildung bis hin zum Nagelverlust
  • Hautschäden
  • Herzmuskelschwäche
  • neurologische Störungen
  • Gelenkschmerzen
  • Magen-Darm-Störungen
  • Knoblauchgeruch des Atems
  • Gedächtnisstörungen
  • Sehstörungen
  • Leberschädigungen

Akute Selenvergiftungen bei einer schnellen hohen Selenaufnahme können zu Kammerflimmern und Herzversagen führen.

Zusatzinformationen

Der Selenstatus in unserem Blut wird wie folgt bewertet:

Blutserum

Vollblut

Bewertung des Selenstatus

<90µg/l

<110µg/l

Selenmangel

110-135µg/l

130-155µg/l

Optimaler Referenzbereich

>190µg/l

>230µg/l

Beginnende Toxizität (Giftigkeit)

Selen kommt natürlich im Boden und in unserem Trinkwasser vor. Je nach Bodenbeschaffenheit und geografischer Lage variiert der Selengehalt aber stark. Erschwerend kommt hinzu, dass Selen sich an Schwermetalle bindet. In unserem Körper ist dies eine ausgesprochen wertvolle Eigenschaft, weil so die Schwermetalle in unserem Körper keinen Schaden mehr anrichten können. Die Komplexbindung in unseren Böden sorgt jedoch dafür, dass das Selen von den Pflanzen nicht mehr verwertet und dann nicht vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann.

Was die Selenversorgung der Bevölkerung betrifft, liegt Deutschland im Mittelfeld, so dass hier bei gesunden Menschen, mit einer normalen ausgewogenen Ernährung, nicht mit Mangelerscheinungen zu rechnen ist. Die Einnahme von Selenpräparaten sollte daher vorher mit einem Arzt abgesprochen werden. Sie kann sinnvoll sein, aber nur bei einem nachgewiesenen Mangel. Widersprüchliche Studienergebnisse können keinen eindeutigen Hinweis darauf geben, dass eine zusätzliche Selenaufnahme, wie häufig zu lesen, z. B. Krebserkrankungen, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern kann. Vorsicht ist auch geboten, weil bei Kombinationen mit Rauchen oder mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln unter Umständen unerwartete Wechselwirkungen möglich sind.