Pilatesübungen
Gesundheit

Pilates im Alltag & am Arbeitsplatz

„Sitting is the new smoking“ oder „Wer rastet, der rostet“ sind Aussagen, die treffsicher formulieren, dass unser Körper Bewegung braucht. Das stundenlange Sitzen im Auto, Zug, am Arbeitsplatz oder im Feierabend auf der Couch nimmt einen großen Anteil unseres Alltags ein. Dabei ist mangelnde Bewegung ein enorm hoher Risikofaktor für viele Erkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme, Durchblutungsstörungen, Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder auch Depressionen. Idealerweise gleichen wir den Bewegungsmangel durch Sport am Morgen oder im Feierabend aus, um uns wohlzufühlen. Zusätzlich können wir jedoch auch ganz einfach und schnell kleine Trainingseinheiten in unseren Alltag integrieren, um dem Körper Bewegung in kleinen Häppchen zu servieren.

Pilates im Alltag und am Arbeitsplatz

Das Konzept #DocMorrisTurnt ermöglicht, Pilates-Übungen sowohl am Arbeitsplatz, als auch zu Hause zwischendurch auszuführen, um gezielt und spontan auf Verspannungen oder Bewegungsmangel reagieren zu können. Mit wenig zeitlichem Aufwand kann so die Muskulatur z.B. direkt vom Schreibtisch aus gekräftigt werden.

Dabei unterstützt uns die Pilates Trainerin Jeannine Buchmann mit ausgewählten Pilates-Übungen. Jeannine hat in den letzten sechs Jahren Pilates sowohl in Aachen, als auch in den USA unterrichtet und die Übungen exklusiv für #DocMorrisTurnt zusammengestellt.

Was ist Pilates eigentlich?

Es handelt sich hierbei um eine Methode, die uns hilft, unsere Bewegungsfunktionen (wieder) zu erhalten und die Muskulatur zu kräftigen. Wir verbessern unsere Flexibilität, Körperhaltung und die Wahrnehmung für unsere körperlichen Fähigkeiten. Der deutsche Erfinder der Pilates-Methode, Joseph Pilates, sagte einst „Man ist so alt, wie die Wirbelsäule beweglich ist“.

Irrtümlicherweise wird Pilates häufig in einem Atemzug mit Yoga genannt, obwohl zwischen beiden Methoden Unterschiede liegen. Auch die Tatsache, dass Pilates noch als Sport ausschließlich für Frauen verstanden wird, ist ein rückläufiges Vorurteil. Eine „pilates-typische“ Abfolge von Liegestützen bspw. ist klassischer Bestandteil von Pilates-Einheiten, und als Boxer war der Erfinder Joseph Pilates selbst zudem ein muskulöser, kräftiger Mann.

Pilates kann im Studio unter Anleitung in Gruppenkursen sowie in Privatstunden auf der Matte oder an Pilates-Geräten trainiert werden. Die Pilates-Methode führt neben der Verbesserung unserer allgemeinen Beweglichkeit und unserem Wohlbefinden auch dazu, dass wir unsere körperlichen Fähigkeiten wieder besser kennen und schätzen lernen. So können Pilates-Übungen uns dabei helfen, Schritt für Schritt davon bewusster Gebrauch zu machen und mit gekräftigter, aufrechter Körperhaltung durch den Alltag zu gehen.

Die Konzentration auf die Durchführung der Pilates-Übungen knipst zudem die Gedanken für einige Momente aus, sodass Pilates auch für ein wenig mentale Entspannung und einen klaren Kopf sorgt.

Häufig wird Pilates auch als ergänzende Methode von Rennrad-Fahrern, Schwimmern oder Golfern trainiert, um genau die Muskelgruppen gezielt zu trainieren, die für die jeweilige Sportart besonders entscheidend sind.

Für wen eignet sich Pilates?

Grundsätzlich gilt: Pilates eignet sich für jeden. Denn schließlich sind eine gekräftigte Muskulatur, eine mobile Wirbelsäule und ein gesundes Balance-Empfinden Grundvoraussetzung für allgemeine körperliche Beweglichkeit und sportliche Fitness. Personen mit körperlichen Einschränkungen, wie zum Beispiel künstlichen Gelenken, noch nicht verheilten OP-Narben, Bandscheibenvorfällen oder sonstigen  Erkrankungen sollten vorab Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, ob die Pilates-Übung ausgeübt werden darf. Je nach Erkrankung kann Pilates auch mit individuell angepassten Übungen betrieben werden – und teilweise sogar den Heilungsprozess ergänzen und fördern. Schwangere sollten ebenfalls vor Ausführung einer Pilates-Übung Rücksprache mit dem Arzt halten, da insbesondere in der späten Schwangerschaft ein Risiko für frühzeitige Wehen besteht.

Pilates einfach so für zwischendurch?

Pilates in Form von knackig-kurzen Pilates-Übungseinheiten in den Alltag zu integrieren, ist sehr gut auch ohne Pilates-Matte, Geräte und Besuch im Pilates-Studio möglich. Denn es gibt im Berufsalltag sowie im Privaten immer wieder Momente, in denen kurze Wartezeiten entstehen – vor dem Start des Meetings, in der Kaffeepause oder am Drucker. Diese können wir mit ein paar Pilates-Übungen hervorragend überbrücken. Wer dazu noch die Treppe nimmt, statt mit dem Aufzug zu fahren, und in der Mittagspause ein paar Runden um das Bürogebäude spaziert, und frische Luft schnappt, ist Bewegungs-technisch ideal aufgestellt.

Übrigens: Joseph Pilates ist in den 1920er Jahren, nach seiner Auswanderung von Mönchen Gladbach nach New York City, dafür bekannt gewesen, dass er nur in Unterhose bekleidet durch den Central Park joggte! Natürlich nicht zum Nachmachen gedacht – aber diese Anekdote zeigt, wie wichtig das „Bewegungs“-Prinzip für unseren Alltag ist.

#DocMorrisTurnt – los geht’s mit den Pilates-Übungen zum Nachmachen

Pilatesübung Nr. 1

Auf dem Stuhl rutschen wir bis zur Stuhlkante nach vorne und setzen unsere Füße parallel auf dem Boden auf. Unsere Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet und die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Der Bauchnabel zieht nach hinten zur Wirbelsäule, während wir ausatmend das Kinn nach unten sinken lassen und uns Wirbel für Wirbel nach vorne beugen. Einatmend verweilen wir kurz in der Vorbeuge, um anschließend mit dem Ausatmen wieder in den aufrechten Sitz zurückzukommen. Zur Mobilisation der Brustwirbelsäule starten wir im aufrechten Sitz mit übereinander verschränkten Armen, um ausatmend zu jeder Seite zu rotieren. Einatmend verlängern wir die Wirbelsäule zwischen den Drehungen. Um diese Bewegungsabfolge mit den vorangegangenen Übungsteilen zu kombinieren, starten wir mit zur Seite ausgestreckten Armen. Ausatmend rotieren wir zu einer Seite und beugen die Wirbelsäule gleichzeitig nach vorn. Die vordere Hand liegt auf dem Knie, die hintere Hand streckt sich zur Stuhllehne; der Blick folgt der ausgestreckten Hand. Mit dem Einatmen richten wir uns in den geraden Sitz auf und wechseln auf die andere Seite.

Alle drei Übungen können acht Mal wiederholt werden. Insbesondere bei den Übungen mit Rotation sollte auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen durchgeführt werden.

Wir erreichen mit den Übungen eine Mobilisierung der Wirbelsäule im Vorbeugen, Strecken und in der Drehung. Gleichzeitig kräftigen wir u.a. unsere schräge Bauchmuskulatur.

Pilates-Übung Nr. 2

Wir stehen seitlich zu einem Tisch mit beiden Füßen parallel auf dem Boden und legen eine Hand auf dem Tisch ab. Der Bauchnabel zieht nach hinten zur Wirbelsäule, während wir diese lang aufrichten. Ausatmend hebt der andere Arm zur Decke und die Wirbelsäule neigt sich in einer großen Kurve zum Tisch. Einatmend bleiben wir in dieser Position, um die Taillenseite zu dehnen und kehren in der Ausatmung wieder in den aufrechten Stand zurück.

Für die Rotationsübung gehen wir einen Schritt zur Seite und legen nur die Fingerspitzen auf der Tischkante ab. Im gleichen Ablauf wie zuvor beugen wir uns seitlich und tauchen rotierend unter der tischnahen Schulter mit den Fingerspitzen durch. Einatmend kommen wir aus der Drehung zurück.

Beide Übungen können acht Mal wiederholt werden, bevor die gleiche Wiederholungsanzahl auf der anderen Seite durchgeführt wird.

Die Wirbelsäule wird im Stand in der Seitbeuge und der Rotation mobilisiert. Wir dehnen die Taillenseiten und kräftigen unsere schräge Bauchmuskulatur. Diese Übungen helfen uns dabei, uns beweglich und aufgerichtet zu fühlen. Zudem erhalten wir eine gesunde Rotationsfunktion unserer Wirbelsäule.

Pilates-Übung Nr. 3

Wir sitzen auf der vorderen Stuhlkante unseres Schreibtischstuhls und beginnen die Schultern jeweils fünf Mal vor und zurück zu kreisen. Um die Rückenpartie zu dehnen, ziehen wir fünf Mal abwechselnd einen nach vorn gestreckten Arm nach dem anderen zu unserem Monitor. Die Schulter schieben wir dabei jeweils nach vorne. Um uns im vorderen Bereich zu dehnen, bringen wir unsere Hände hinter dem unteren Rücken zusammen. Einatmend heben wir die Arme hinter uns leicht an, strecken die Wirbelsäule und das Brustbein zur Decke, die Schlüsselbeine werden weit. Ausatmend lösen wir die Hände und bringen die Arme leicht angewinkelt nach vorne zum Monitor. Die Wirbelsäule beugt nach vorne und die Schulterblätter ziehen dabei zur Stuhllehne.

Um den Nacken zu dehnen, neigen wir das Ohr zur entsprechenden Schulter und drücken die andere Schulter Richtung Sitzfläche. Die Dehnungspositionen auf beiden Seiten für einige Atemzüge halten.

Diese Übungen mobilisieren die Schultern und dehnen die Hals- und Nackenmuskulatur sowie den Brustmuskel. So können wir Verspannungen und Verkürzungen unserer Muskulatur vorbeugen.

Pilates-Übung Nr. 4

Wir sitzen auf der vorderen Kante des Schreibtischstuhls und setzen die Hände neben dem Becken auf der Sitzfläche ab; die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Wir lasse die Arme gestreckt, während wir das Becken abheben und vor der Stuhlkante halten. Die Füße stehen parallel auf dem Boden, die Knie sind gebeugt und der Bauchnabel nach innen gezogen. Einatmend beugen wir die Ellenbögen nach hinten (Trizeps) und lassen das Becken mit gerader Wirbelsäule vor dem Stuhl sinken. Ausatmend strecken wir die Ellenbögen und schieben das Becken nach oben. Um die Herausforderung zu steigern, können wir pro Seite fünf Mal abwechselnd ein Bein vom Boden abheben.

Wir kräftigen mit dieser Übung den Schultergürtel, den Trizeps auf der Armrückseite sowie die Bauchmuskulatur, was uns u.a. dabei hilft, eine gerade Körperhaltung am Schreibtisch einnehmen zu können.

Pilates-Übung Nr. 5

Wir drehen uns zum Hochtisch und haben beide Hände darauf abgelegt. Wir stehen mit gerader Wirbelsäule und bilden mit den Füßen eine V-Position (Fersen berühren sich). Die Bauchmuskulatur aktivieren wir (Bauchnabel nach innen ziehen). Unsere Fersen heben wir ab und lassen uns durch das Beugen beider Knie nach unten sinken. Ausatmend strecken wir die Knie und kommen damit in den aufrechten Stand zurück. Wir führen zehn Wiederholungen durch.

Seitlich zum Tisch gedreht legen wir eine Hand auf der Oberfläche ab und die zweite Hand stützt auf unserem Becken. Das tischnahe Bein beugt leicht im Knie und nimmt das Körpergewicht auf. Das andere Bein strecken wir zur Seite aus und kreisen es zehn Mal nach vorne und zehn Mal nach hinten.

Wir trainieren mit diesen Übungen die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, die uns beim aufrechten Gang unterstützt und Rückenschmerzen im unteren Rücken vorbeugen kann. Wir mobilisieren zudem die Hüftgelenke.

Pilates-Übung Nr. 6

Im geraden Stand halten wir mit gestreckten Armen zwei Gewichte (z.B. Wasserflaschen) in unseren Händen und ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Einen Fuß stellen wir hinter uns mit gebeugten Knien ab (Lunge-Position). In dieser Position bleiben wir und beugen zehn Mal beide Ellenbögen während des Ausatmens und strecken einatmend die Arme nach vorne aus.

Für die zweite Übung drehen wir die Handflächen mit den Gewichten nach unten und gehen in die Lunge-Position zum Start. Einatmend kommen wir in den einbeinigen Stand und lassen die Arme gestreckt nach unten sinken. Ausatmend kommen wir in die Lunge-Position mit nach vorne gestreckten Armen zurück. Um den Fokus mehr auf die Kräftigung der Schultern zu legen, strecken wir im einbeinigen Stand die Arme über Kopf und öffnen ein Bein gestreckt zur Seite. Wir wiederholen diese Übung auf beiden Beinen zehn Mal.

Wir kräftigen Schulter-, Arm- und Oberschenkelmuskulatur mit diesen dynamischen Übungen für eine aufrechte Körperhaltung und starke Arme.

Pilates-Übung Nr. 7

Die Hände setzen wir schultergelenksbreit auf die Sitzfläche eines Stuhls auf und strecken beide Beine nacheinander aus. Die Fersen drücken zum Boden und zwischen Hinterkopf und Fersen halten wir eine gerade Linie. Der Bauchnabel zieht nach innen und das Brustbein vom Stuhl weg. Ausatmend heben wir abwechselnd ein Bein gestreckt vom Boden ab. Das Gesäß und die Bauchmuskulatur bleiben während der Übung aktiv. Als zweite Variante dieser Übung integrieren wir Rotation, indem wir ein Knie beugen und zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen; das Becken dreht leicht mit. Beide Varianten sollten zehn Mal pro Seite durchgeführt werden.

Die Stützposition ist eine Ganzkörperübung und kräftigt insbesondere unsere Rumpfstabilität und das Gesäß, was auf die Prävention von Rückenschmerzen einzahlt.