Besser Einschlafen mit Melatonin: Was bringen Melatonin-Produkte wirklich?

„Besser Einschlafen mit Melatonin“ – dieses Wirkungsversprechen hört man derzeit häufig in der Bewerbung von Melatonin-Produkten. Tatsächlich ist das „Schlafhormon“ Melatonin mit an unserem Schlafprozess beteiligt. Es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und bestimmt unsere innere Uhr.

Sind Melatonin-Produkte deswegen als Einschlafhilfe geeignet? Wir erklären Ihnen, wie Melatonin in unserem Körper wirkt und worauf Sie bei der Verwendung von Melatonin-Produkten achten sollten.

Das „Schlafhormon“ Melatonin

Was ist eigentlich Melatonin? Melatonin ist ein Hormon, das von unserem Körper in der Zirbeldrüse gebildet wird. Die Zirbeldrüse ist ein Teil des Zwischenhirns. Das Hormon Melatonin ist sozusagen der Gegenspieler des Hormons Cortisol. Cortisol wird hauptsächlich tagsüber gebildet und hält uns wach bzw. macht uns aufmerksam und leistungsfähig. Nicht umsonst wird es auch als „Stresshormon“ bezeichnet, denn es ist an der Regulierung verschiedener Stoffwechselvorgänge beteiligt und stellt dem Körper Glucose zur Verfügung. Melatonin hingegen wird erst gebildet, sobald es dunkel wird. Als Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol bewirkt es, dass Körpertemperatur sowie Blutdruck sinken und unser Energieverbrauch gedrosselt wird.  Melatonin hilft unserem Organismus, herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Dadurch werden wir müde und schlafen ein.

Studien zeigen: Zwischen 2 und 4 Uhr nachts produziert unser Körper am meisten Melatonin. Danach fällt der Spiegel wieder, denn Licht hemmt die Synthese des Hormons. Das Melatonin wird über die Leber abgebaut und erneut von dem Stresshormon Cortisol abgelöst. Durch dieses Wechselspiel wird unser Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Melatonin ist also Taktgeber für unsere innere Uhr.

Besser Einschlafen: Melatonin als Einschlafhilfe

Die Vermutung, dass künstlich zugeführtes Melatonin als Einschlafhilfe dienen kann, ist also gar nicht so abwegig. Ein zu niedriger Melatonin-Spiegel kann tatsächlich Einschlafstörungen verursachen – muss es aber nicht. Denn: Der Einschlafprozess kann äußerst komplex sein und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Das Schlafhormon Melatonin ist nur einer davon. Oft sind wir mit den Gedanken noch bei den Problemen des Tages oder haben einfach nur etwas Unverträgliches gegessen. Dadurch kann sich das Einschlafen hinauszögern.

Wer regelmäßig unter Einschlafstörungen leidet, sollte zunächst mit einem Arzt abklären, ob es dafür körperliche oder psychische Ursachen gibt. Sind schwerwiegende körperliche oder psychische Belastungen ausgeschlossen, die das Einschlafen verhindern, sind freiverkäufliche Melatonin-Produkte bei wiederkehrenden Einschlafproblemen einen Therapie-Versuch wert.

Beachten Sie dabei Folgendes:

• Freiverkäufliche Melatonin-Produkte sind ausschließlich für die Einschlaf-Phase gedacht. Sie können lediglich die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen, nicht aber Durchschlafprobleme lösen.
• Sie sollten Melatonin-Produkte also nur vor dem Schlafengehen einnehmen – nicht über Nacht. Wer auch in der Nacht immer wieder zum Melatonin greift, um vermeintlich besser schlafen zu können, kann Kopfschmerzen oder Übelkeit riskieren.
• Halten Sie sich bei der Einnahme immer an den gleichen Rhythmus bzw. die gleiche Uhrzeit. Werden Melatonin-Produkte unregelmäßig oder zu unterschiedlichsten Uhrzeiten eingenommen, kann das die innere Uhr durcheinanderbringen und die Einschlafproblematik sogar noch verschlimmern.
• Seien Sie geduldig: Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus stellt sich auch mit Melatonin erst nach ca. 2 Wochen ein.
• Auch freiverkäufliche Melatonin-Produkte sind keine Dauerlösung. Eine Anwendung sollte nicht länger als 3 Monate andauern.

Bei freiverkäuflichen Melatonin-Produkten sind Nebenwirkungen äußerst selten. Dennoch sollten Sie keine Melatonin-Produkte zu sich nehmen, wenn Sie…

• …unter Bluthochdruck und/oder einer Herzerkrankung leiden. Das Melatonin kann den Blutdruck zusätzlich erhöhen.
• …eine Autoimmunerkrankung haben.
• …unter einer gestörten, krankhaften Funktion der Leber oder Niere leiden.
• …schwanger sind oder stillen. In wie weit sich die Einnahme von Melatonin auf das Baby auswirkt, ist nämlich derzeit nicht bekannt.
• …bereits Fluvoxamin (bei Depressionen) oder Ciprofloxacin (bei bakteriellen Infektionen) einnehmen, denn es kann zu Wechselwirkungen kommen.

Melatonin-Produkte zum Einschlafen: Was bringen sie wirklich?

Bis vor einigen Jahren gab es in Deutschland lediglich verschreibungspflichtige Melatonin-Produkte. Mittlerweile gibt es freiverkäufliche Produkte, die eine geringere Menge an Melatonin enthalten und auch ohne ärztliches Rezept erworben werden können. Diese Melatonin-Produkte sind meistens Nahrungsergänzungsmittel in Form von Sprays, Tabletten oder Saft.

Auch die gering dosierten, freiverkäuflichen Melatonin-Produkte können tatsächlich beim Einschlafen helfen. Insbesondere dann, wenn die natürliche Produktion von Melatonin kurzzeitig gehemmt ist und wir unter Melatonin-Mangel leiden. Unser Körper benötigt neben der Aminosäure Tryptophan auch Vitamin B6 und Magnesium, um Melatonin selbst zu produzieren. Liegt ein Mangel an diesen Nährstoffen vor, kann als Folge auch die Melatonin-Produktion gehemmt sein. Melatonin-haltige Nahrungsergänzungsmittel können dann helfen, den Melatonin-Mangel auszugleichen und die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen. „Besser Einschlafen mit Melatonin“ ist also nicht nur ein Werbespruch, sondern hält in einigen Fällen tatsächlich das, was es verspricht.

Studien zeigen jedoch, dass die Effekte eher gering sind und sehr individuell ausfallen. Die Einschlafzeit verkürzt sich demnach um einige Minuten, maximal um 20 Minuten. Dass die Einschlafzeiten von Mensch zu Mensch variieren, liegt daran, dass der natürliche Melatonin-Pegel bei jedem unterschiedlich ist. Bildet unser Gehirn natürlicherweise nur eine geringe Menge an Melatonin, ist die Wirkkraft von Melatonin-Produkten wahrscheinlicher. Auch haben Studien gezeigt, dass Melatonin-Produkte bei Menschen ab 55 Jahren besser wirken. Das liegt daran, dass der natürliche, abendliche Melatonin-Spiegel altersbedingt sinkt.

Schlafstörungen behandeln: Die Ursache ist entscheidend

Besser Einschlafen mit Melatonin – das ist also bedingt möglich. Wie eingangs beschrieben, sind neben dem Schlafhormon Melatonin noch viele weitere Faktoren am Einschlafprozess beteiligt. Daher ist es immer ratsam, weitere Ursachen für die Einschlafprobleme zu finden und diesen entgegenzuwirken.

Mit folgenden Tipps können Sie Ihre Schlafhygiene verbessern und zunächst ohne medikamentöse Behandlung oder Melatonin-Produkte versuchen, besser einzuschlafen:

Besser Einschlafen durch gesunde Ernährung

• Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Vitamin B6 und Magnesium. Beides benötigt der Körper, um Melatonin selbst herzustellen.
• Vermeiden Sie fettige, schwer verdauliche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Die letzte Mahlzeit sollte ca. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
• Gleiches gilt für alkoholische oder koffeinhaltige Getränke.
• Stattdessen helfen zum Beispiel Teesorten wie Kamille, Melisse oder Lavendel dem Organismus dabei, nach stressigen Tagen Ruhe zu finden.
• Wer abends noch einmal Heißhunger bekommt, kann ohne schlechtes Gewissen zur Banane greifen. Bananen enthalten viel Magnesium, Kalium und Tryptophan. Kalium reguliert unseren Blutdruck und Tryptophan wird von unserem Körper für die Produktion von Serotonin und Melatonin benötigt.
• Auch Walnüsse sind der ideale Abend-Snack: Sie haben einen hohen Omega-3-Gehalt und eine ordentliche Portion Melatonin sowie reichlich B-Vitamine.
• Vorsicht bei rohem Gemüse oder Salat: Während viele Menschen kein Problem mit der Verdauung von rohem Gemüse oder Salat haben, liegt es anderen wiederum schwer im Magen. Nehmen Sie daher lieber gedünstetes Gemüse am Abend zu sich.

Besser Einschlafen durch Sport & Aktivität

• Extrem ausdauernde oder beanspruchende Aktivitäten wie bspw. Joggen oder Krafttraining sollten mit genügend Abstand vor dem Zubettgehen ausgeübt werden (mindestens 3 Stunden).
• Gemäßigte Aktivität, wie z.B. Fahrradfahren, Stretching oder Spazierengehen, können hingegen gut dabei helfen, Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen.
• Auch Meditation, autogenes Training und Yoga sorgen generell für mehr Ausgeglichenheit im Alltag und können bei regelmäßiger Ausübung unseren Einschlafprozess verbessern.

Besser Einschlafen durch Einschlafrituale und Schlafhygiene

• Schalten Sie Ihr Smartphone aus oder legen Sie es so ab, dass eingehende Nachrichten Sie nachts nicht stören können.
• Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit: Handy, PC oder auch der Fernseher sollten mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen tabu sein. Nutzen Sie die Zeit doch, um ein Buch zu lesen, einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft zu tätigen oder ein Hörbuch zu hören.
• Im Schlafzimmer sollten alle Lichtquellen ausgeschaltet sein. Auch die kleinste LED-Leuchte (z.B. am Wecker oder am Fernseher) kann den Schlaf stören und sollte daher verdeckt sein.
• Achten Sie auf eine gemäßigte „Kälte“ im Schlafzimmer: Die ideale Temperatur für gesunden Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius.
• Probieren Sie Ohrstöpsel zum Schlafen aus. Auch, wenn keine offensichtlichen Lärmgeräusche auszumachen sind, kann die Geräusch-Isolation eine beruhigende Wirkung auf uns haben.
• Aus den Augen, aus dem Sinn: Versuchen Sie, noch offene Erledigungen weitestgehend vor dem Schlafengehen abzuarbeiten. Das kann das Aufräumen der Küche sein, das Bereitlegen von Kleidung für den nächsten Tag oder einfach nur das Erstellen einer To-Do-Liste.
• Ein heißes Bad am Abend kann ebenfalls beim Einschlafen helfen. Es entspannt nicht nur, sondern macht uns im Anschluss durch die abfallende Körpertemperatur tatsächlich müde. Daher sollten Sie nach dem Bad auch direkt ins Bett gehen und keine Aktivität mehr einplanen.
• Mittagsschläfchen sollten Sie meiden, bis Sie wieder in einen gesunden Schlafrhythmus gefunden haben.
• Lüften Sie das Schlafzimmer lieber vor dem Schlafengehen ordentlich durch, statt nachts die Fenster aufzulassen.

Wichtig: Für einen gesunden Schlafrhythmus sind Routinen unerlässlich. Daher sollten Sie aus all den genannten Tipps ein für Sie passendes Einschlafritual erstellen und sich täglich an dieses halten. So helfen Sie Ihrem Körper dabei, zurück in einen gesunden Schlafrhythmus zu finden.

Sollten Sie über einen längeren Zeitraum an Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leiden, ist eine Abklärung von körperlichen oder psychischen Ursachen bei einem Arzt unerlässlich. Zögern Sie also nicht, Ihren Hausarzt oder einen Facharzt zu kontaktieren.