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Muskelkater: Wie er entsteht und was dagegen hilft

Nach dem Sport fühlen wir uns so richtig gut. Wir sind ausgepowert und haben die Gewissheit, etwas für unsere Gesundheit getan zu haben. Doch am nächsten Tag meldet sich der Muskelkater. Dann fühlen sich unsere Arme und Beine schwer an. Die Muskeln schmerzen und sind verhärtet.

Aber wie entsteht eigentlich ein Muskelkater? Wie kann man ihn verhindern und was hilft bei schmerzenden Muskeln? Wir klären auf – hier finden Sie hilfreiche Tipps gegen Muskelkater.

Was ist ein Muskelkater?

Aus medizinischer Sicht betrachtet ist Muskelkater eine Ansammlung von sogenannten Mikrotraumen in unseren Muskelfasern. Mikrotraumen sind winzige Risse in den Muskelfasern.  Genauer gesagt: Beim Muskelkater entstehen Einrisse an bestimmten Teilen der Muskelfibrillen, den Sarkomeren. Durch diese Verletzung der Muskulatur brechen mikroskopisch kleine Stücke des Muskels ab und bewegen sich frei im umliegenden Gewebe. Die Folge: Wasser fließt ein, der Muskel schwillt an und verhärtet.

Auch unser Immunsystem reagiert bei einem Muskelkater auf die Muskelverletzungen: Es kommt dabei zu kleinen Entzündungsreaktionen an den gerissenen Muskelfasern. Hierbei sammeln sogenannte Fresszellen die umliegenden Bruchstücke auf und setzen dabei Entzündungsstoffe frei. Auch umliegende Gelenke können von der Reaktion betroffen sein und Beschwerden im Bewegungsablauf verursachen.

Wie kommt es zu einem Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch die Überbelastung der Muskulatur, zum Beispiel durch zu intensives Training oder neue, ungewohnte Bewegungen. Klassische Tätigkeiten, die eine solche Überbelastung hervorrufen, sind längeres Bergabgehen, ruckartiges Abbremsen oder das Tragen schwerer Gegenstände (z.B. bei einem Umzug). 

Es ist vor allem die Kombination aus Anspannung und Überdehnung, die unsere Muskeln beansprucht und dadurch zum Muskelkater führt. Wann genau die Belastungsgrenze unserer Muskulatur erreicht ist, hängt vor allem von unserem Trainingszustand ab. Und dieser ist sehr individuell. So kann es passieren, dass wir zum Beispiel nach längerer Sport-Pause einen Muskelkater von der ersten Joggingrunde im Frühjahr bekommen. Auch kann es sein, dass ein Muskelkater trotz gutem Fitnesslevel nach einer ungewohnten Tätigkeit auftritt, zum Beispiel dem Streichen und Tapezieren einer Decke.

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Unser Organismus kann einen Muskelkater in der Regel schnell und von selbst heilen. Daher sind die winzigen Muskelverletzungen aus medizinischer Sicht nicht weiter schlimm. Ob Muskelkater jedoch ein Zeichen für besonders effektives Training und Muskelaufbau ist, darüber scheiden sich die Geister. 

Einige Sportmediziner gehen davon aus, dass ein Muskelkater positive Effekte auf unsere sportliche Leistung hat. Die Annahme: Durch den Reparaturprozess der Muskulatur wird diese nicht bloß wiederhergestellt, sondern sogar „verbessert“. Die erneuerten Muskelfasern seien widerstandsfähiger und können so besser auf die gestiegenen sportlichen Anforderungen reagieren. Andere Fach-Experten wiederum sehen im Muskelkater keinen Treiber für schnelleren Muskelaufbau oder effektiveres Training. Sie gehen davon aus, dass unsere Kondition oder unser Muskelwachstum sich ohne Muskelkater besser steigern lassen. Durch die permanenten Verletzungen würden unsere Muskeln immer wieder aufs Neue im Wachstum und ihrer Leistungsstärke begrenzt werden.

Fakt ist: Dauerhafte Überbelastung der Muskeln, der Gelenke oder des Kreislaufs sind schädlich für unseren Organismus. Stattdessen ist regelmäßiges Training mit moderaten Leistungssteigerungen sowie Pausen empfehlenswert. Dies ist der gesündeste Weg, Kondition und Muskeln aufzubauen.

Auch wichtig: Ein Muskelkater ist nicht mit anderen Muskelverletzungen zu verwechseln, wie beispielsweise einem Muskelfaserriss oder einer Muskelzerrung. Diese ernsten Verletzungen sollten ärztlich behandelt werden. Auch ist der Heilungsprozess komplexer und dauert länger, als bei einem Muskelkater.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Ein Muskelkater tritt ca. 24 Stunden nach Überbelastung der Muskulatur auf und dauert ab dann ca. 1 Woche. Die typischen Muskelschmerzen, die mit dem Muskelkater einhergehen, erreichen ihren Höhepunkt nach ca. 2 bis 3 Tagen. Danach klingen die Beschwerden in der Regel ab.

Wer länger als 8 Tage unter Muskelschmerzen, Bewegungseinschränkungen oder Verhärtungen der Muskulatur leidet, sollte die Beschwerden bei einem Arzt abklären lassen.

Tipps: Was kann ich gegen Muskelkater tun?

Ist der Muskelkater einmal da, können Sie lediglich versuchen, die Schmerzen zu lindern und den Körper beim Genesungsprozess zu unterstützen. Das schaffen Sie mit folgenden Tipps:

  • Gönnen Sie sich Ruhe und Erholung. Um die strapazierte Muskulatur nicht in ihrem Heilungsprozess zu stören, sollten Sie drei Tage nach Eintreten des Muskelkaters keinen Sport treiben.
  • Moderate Bewegung hingegen ist durchaus erlaubt. Durch Spaziergänge oder leichtes Fahrradfahren kann bei Muskelkater schmerzlindernd und auflockernd wirken.
  • Magnesium: Der Mineralstoff wird von unserem Körper unter anderem zur Entspannung der Muskulatur benötigt. Bei Muskelkater können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium also helfen, die Beschwerden zu lindern.
  • Wechselduschen mit heiß-kaltem Wasser: Das fördert die Durchblutung und somit den Heilungsprozess der geschädigten Muskulatur.
  • Auch sanfte Massagen an den betroffenen Körperstellen können helfen, die Beschwerden zu lindern. Sie lockern die Verhärtungen und lösen Spannungsgefühle. Aber Vorsicht: Die Massage sollte wirklich ganz sanft sein, denn zu starker Druck würde die Beschwerden verschlimmern.
  • Nutzen Sie für die leichten Massagen spezielle Sportsalben, z.B. mit dem Wirkstoff Arnika. Diese fördern die Durchblutung und wirken entzündungshemmend.
  • Saunagänge können bei Muskelkater ebenfalls helfen. Einerseits regen sie unseren Organismus an und fördern das Entschlacken. Andererseits kann unsere Muskulatur durch die Wärme lockern.
  • Ausreichend Trinken: Unser Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit für die Regenerationsprozesse der Muskulatur. 2 Liter Wasser pro Tag sollte ein erwachsener Mensch mindestens trinken.
  • Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Eiweiß und Antioxidantien hilfreich, denn so unterstützen wir unser Immunsystem und den Heilungsprozess.
  • Bei sehr starken Schmerzen helfen kurzzeitig auch schmerz- sowie entzündungshemmende Mittel (z.B. Ibuprofen)

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Vorsorge ist besser als Nachsorge – das gilt natürlich auch für den Muskelkater. Mit folgenden Tipps können Sie die Wahrscheinlichkeit verringern, dass es nach dem Training zu einem Muskelkater kommt:

  • Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport: Mit leichten Dehnübungen und einer kurzen Kardioeinheit fördern Sie bereits vor dem eigentlichen Training die Muskeldurchblutung und lockern sich auf. Dadurch kann der Muskel sich langsam ins Training einfinden und Sie reduzieren das Risiko, Sportverletzungen zu erleiden.
  • Langsam starten: Sollten Sie Sport-Anfänger sein oder nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigen, sollten Sie langsam starten.
  • Die Intensität des Trainings sollten Sie erst nach 2 bis 3 erfolgreichen Sport-Einheiten langsam erhöhen.
  • Regelmäßig Trainieren: Versuchen Sie, eine Routine in Ihre Trainingseinheiten zu bringen. Wer in regelmäßigen Abständen trainiert, hilft der Muskulatur beim Wachstum und hält diese fit.
  • Nur ausgeruht ins Training starten: Wenn wir uns müde oder abgeschlagen fühlen, zeigt unser Körper an, dass er Ruhe benötigt. Das sollten wir ernst nehmen und die Trainingseinheit lieber um ein oder zwei Tage verschieben.
  • Wärme während des Sports: Achten Sie darauf, während des Trainings nicht auszukühlen. Passende Kleidung hilft dabei, die Muskulatur auch in kleineren Intervall-Pausen warm zu halten.
  • Faszientraining: Regelmäßiges Faszientraining ist eine super Ergänzung zu jeglicher Sportart. Durch die Stimulation der Faszien fördern wir die Durchblutung unseres gesamten Gewebes und werden flexibler in unseren Bewegungen.

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