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Richtig Joggen – so geht’s

Richtig Joggen will gelernt sein!

Geschlossene Fitnessstudios und fehlender Mannschaftssport haben in den vergangenen Monaten viele Menschen dazu gebracht, joggen zu gehen. Bewegung an der frischen Luft ist gesund und tut dem Körper gut – doch ungeübtes Joggen kann auch schädlich sein. Denn gerade unerfahrenen Läufern drohen Muskelkater, Verletzungen, Gelenkschmerzen oder auch Herz-Kreislauf-Beschwerden. „Richtig joggen“ ist daher das Gebot der Stunde. Wir sagen Ihnen, worauf Sie achten sollten.

Was bedeutet „Richtig Joggen“ eigentlich?

Erst einmal gilt: „Richtig Joggen“ hat nur bedingt damit zu tun, ob der Laufstil elegant und leichtfüßig aussieht, oder eher schleppend wirkt. Viel wichtiger ist es, darauf zu achten, den Körper nicht zu überlasten und gesundheitsfördernd zu laufen – statt gesundheitsschädigend. „Richtig Joggen“ heißt also in erster Linie „gesund Joggen“! Hierzu gehört, die Gelenke zu schonen, unser Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern und unsere Muskeln nicht zu überlasten. Eitelkeit oder zu großer Ehrgeiz sind demnach fehl am Platz: Langsames, schonendes Laufen sieht vielleicht auf den ersten Blick nicht so athletisch aus, ist aber gesünder.

Was heißt das konkret?

  • Das Training langsam aufbauen: Wer als unerfahrener Jogger mit dem Lauftraining beginnt, sollte zunächst nur kurze Runden drehen, Gehpausen einlegen und Wege ohne Steigung laufen. Beginnen Sie z.B. mit einer 5-minütigen Laufeinheit, machen Sie eine Gehpause, und joggen Sie dann entspannt weiter.
  • Regenerieren: Nach dem Joggen sollten Sie dem Körper Zeit zur Regeneration geben. Wer nicht gerade für einen Marathon übt, sollte 3 bis 4 Tage zwischen den Laufeinheiten vergehen lassen. Als Faustregel gilt: ein bis maximal zweimal Joggen pro Woche ist ein gesundes Maß!
  • Gut Aufwärmen: Auch bei warmen Außentemperaturen sollten Sie nicht einfach drauf los joggen, sondern Ihre Beinmuskulatur auf den Lauf vorbereiten. Leichte, kurze Dehnübungen für Oberschenkel- und Wadenmuskulatur reichen aus.
  • Ausreichend Trinken: Achten Sie immer auf einen guten Wasserhaushalt. Trinken Sie nach jeder Laufeinheit mindestens 300ml Wasser.
  • Die richtige Herzfrequenz: Ob Sie beim Joggen das richtige Tempo haben, können Sie am besten anhand der Herzfrequenz erkennen. Diese sollten zwischen 110 und 140 Herzschlägen pro Minute liegen. Dieser Frequenz-Bereich ist beim Joggen ideal, um Ausdauer zu fördern, Fett zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern. Aber auch hier gilt: Dieser „Ideal-Bereich“ kann natürlich variieren – in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Erkrankungen, Trainingsstand oder sonstigen individuellen Voraussetzungen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt.
  • Mit leerem Magen joggt es sich besser! Nach dem Essen fühlen wir uns oft träge und müde. Das liegt daran, dass unser Körper viel Energie für die Verdauung aufbringen muss. Idealerweise gehen Sie daher erst 3 Stunden nach einer Hauptmahlzeit joggen. Übrigens können Sie mit leerem Magen auch lästige Seitenstiche vermeiden.
  • Heiße Temperaturen vermeiden: Gerade jetzt in den Sommer-Monaten tun wir unserem Organismus nichts Gutes, wenn wir bei 30 °C in der prallen Mittagssonne joggen gehen. Legen Sie die Laufeinheit am besten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden.

Neben körperlichen Aspekten, die für das richtige Joggen entscheidend sind, gibt es natürlich auch technisch einiges zu beachten – z.B. den richtigen Laufschuh und die richtige Lauftechnik.

Richtig Joggen mit der richtigen Lauftechnik

Beim Joggen wirkt mehr als das Dreifache unseres Körpergewichts auf unsere Gelenke in den Beinen und Füßen. Durch die falsche Lauftechnik wird das Knorpelgewebe zwischen diesen Gelenken zu stark belastet und nutzt sich ab. Die Folgen können Knorpelschäden und Arthrose sein. Das Gefährliche: Diese Schäden entstehen langfristig und oft unbemerkt, denn eine falsche Belastung der Gelenke wird Ihnen nicht direkt durch Schmerzen angezeigt.

Daher ist die richtige Lauftechnik von großer Bedeutung. Und die sieht so aus:

Es ist wichtig, den Fuß richtig (also komplett) aufzusetzen und wieder abzurollen, am besten über den Mittelfuß. Eine weitere Möglichkeit ist das Joggen über den Vorderfuß. Gerade bei Anfängern kann dies aber zu Schmerzen in Fuß und Unterschenkeln führen, weil diese den Großteil der Belastung tragen und die Muskeln dort noch nicht so trainiert sind. Bei Schmerzen beim Laufen gilt ohnehin: Aufhören!

Ein Mittelweg für noch ungeübte Jogger könnte so aussehen: Setzen Sie den Fuß knapp vor dem Körperschwerpunkt auf, halten Sie die Knie leicht gebeugt und rollen Sie Ihren Fuß sauber ab. Stützen Sie sich dann beim Aufsetzen des Fußes kräftig ab  – mit der Kraft aus Oberschenkel und Hüfte. Versuchen Sie, beim Joggen die Knie kontinuierlich ganz leicht gebeugt zu halten. So kommen Sie sowohl schneller, als auch gesünder voran.

Ein weit verbreiteter Fehler beim Joggen: Setzen Sie den Fuß nicht zu weit vorne auf. Beim „richtigen Joggen“ darf der Fuß nicht vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt werden, da so die Gelenke überlastet werden (sie müssen dann das gesamte Körpergewicht alleine tragen). Beim „richtigen Joggen“ liegt der Fußaufsatz genau in der Körpermitte, oder nur minimal davor.

Richtig Joggen mit dem richtigen Laufschuh

Ebenfalls entscheidend für das „richtige Joggen“: Der richtige Schuh, gerade bei Anfängern. Der richtige Schuh kann Ihnen dabei helfen, Ihren Laufstil beim Joggen zu unterstützen und Sie an den richtigen Stellen zu schützen. Deswegen ist nicht nur die Passform von Bedeutung. Auch sollte der Schuh auf Ihre körperlichen Bedingungen angepasst werden.

Folgende Fragen sind entscheidend bei der Auswahl eines Laufschuhs:

  • Das Körpergewicht – sind Sie eher leicht, normalgewichtig oder übergewichtig?
  • Haben Sie eine besondere Fußform oder Fußfehlstellung?
  • Auf welchem Untergrund wollen Sie laufen (Waldboden, Asphalt, etc.)?
  • Welche Distanzen legen Sie zurück? Wie häufig laufen Sie in der Woche?

Gerade in Bezug auf Fußfehlstellungen – wie Senkfuß, Plattfuß, etc. – wissen viele Menschen gar nicht, worauf sie achten müssen. Daher empfiehlt sich beim Kauf eines neuen Laufschuhs immer auch eine Laufanalyse, anhand dessen Ihnen dann Empfehlungen für den Schuhkauf mitgegeben werden. In einem gut ausgestatteten Sportfachgeschäft oder bei einem Sportmediziner können Sie eine solche Laufanalyse bzw. eine Untersuchung Ihrer Füße vornehmen lassen.

Achten Sie immer auf Ihre Gesundheit!

Für Laufanfänger ist ein allgemeiner Sportfitness-Check beim Arzt empfehlenswert, bevor Sie mit dem Joggen loslegen. Achten Sie auch während der Laufeinheit immer auf die Anzeichen Ihres Körpers – bei einem zu hohen Puls, Atemnot, Schwindel oder sonstigen Erschöpfungs-Anzeichen sollten Sie das Joggen sofort abbrechen.

Unterm Strich gilt aber: Laufen ist gesund, wenn Sie die Grundregeln beachten! Es stärkt unser Herz-Kreislauf-System sowie den Muskelaufbau, fördert den Fettabbau und kurbelt unsere Verdauung an, steigert unsere Ausdauer, ist gut für unsere mentale Gesundheit und baut Stress ab.

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