21.03.2024 1 Usern hat das gefallen

Ernährung in den Wechseljahren

Wie der Name vermuten lässt, sind die Wechseljahre eine Zeit, die sich über mehrere Jahre erstreckt und die einen Wandel im Körper jeder Frau mit sich bringt. Genauer gesagt findet ein Wechsel im Hormonhaushalt statt.

Diese Umstellungsprozesse im Hormonhaushalt bringen zahlreiche Veränderungen im gesamten Organismus mit sich. Damit einhergehend nimmt auch die Ernährung einen anderen Einfluss auf den Körper. Das bedeutet gleichzeitig, wir können die Auswirkungen der Wechseljahre durch unsere Ernährung beeinflussen.

Warum es wichtig ist, dass Sie die Ernährung in den Wechseljahren an die Stoffwechselveränderungen im Ihrem Körper anpassen

Der sinkende Östrogenspiegel führt zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung, mit zahlreichen Auswirkungen auf den gesamten Organismus.

• Frauen in den Wechseljahren benötigen weniger Energie. Durch den sinkenden Grundumsatz steigt die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme.
• Die Muskelmasse nimmt ab. Das hat unter anderem Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, den Grundumsatz, die Knochensubstanz und die Organfunktionen.
• Östrogene schützen die Blutgefäße. Dieser Effekt lässt mit dem sinkenden Östrogenspiegel nach und die Regulierung der Blutfette ist im Umbruch. Die Folge ist eine veränderte Fettverteilung im Bauchraum. Das kann sich negativ auf den Blutdruck und die Blutfettwerte auswirken und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
• Der Nährstoffbedarf steigt. Wenn Sie darauf achten, diesen zu decken, beugen Sie Mangelerscheinungen und Beeinträchtigungen der Organfunktionen vor und erhalten Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und unterstützen auch Ihre psychische Gesundheit.
• Hitzewallungen werden durch scharfe Gewürze, Alkohol und koffeinhaltige Getränke begünstigt. Zudem treten Hitzewallungen vermehrt auf, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stark oder zu rasch absinkt.
• Unsere Knochen unterliegen einem ständigen Ab- und Aufbau. Die abnehmende Östrogenkonzentration in dieser Lebensphase führt zu einem erhöhten Knochenabbau. Jetzt ist eine ausreichende Calcium- und Vitamin D-Zufuhr wichtig, um die Knochengesundheit zu erhalten, weil andernfalls der Knochenabbau den Knochenaufbau übertrifft.
• In den Wechseljahren und mit zunehmendem Alter berichten immer mehr Frauen über Schlafprobleme, was zu einer Förderung von Depressionen und Angststörungen beitragen kann.
• Ihr Darm dankt Ihnen für Unterstützung, damit er nicht träge wird.
• Die Haut profitiert bei der richtigen Ernährung ebenfalls und verliert weniger an Elastizität und wird weniger trocken.

Worauf Sie bei der Ernährung in den Wechseljahren achten sollten

Sie sollten Ihren Lebensstil und die Ernährung dem Energie- und Nährstoffbedarf, den körperlichen Veränderungen und möglichen Beschwerden in dieser Lebensphase anpassen.

Das heißt: um Ihre Blutgefäße zu schützen, eine Gewichtszunahme sowie einem Nährstoffmangel und den damit verbundenen Risikofaktoren entgegenzuwirken, sollten Sie sich gesund, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Eine mediterrane Kost ist dazu sehr gut geeignet. Sie besteht aus wenig Fleisch, reichlich frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, hochwertigen pflanzlichen Fetten und Ölen, wie Raps- und Walnussöl und regelmäßig Fisch. Fettreiche Süßigkeiten, Backwaren, Fertiggerichte und Wurst sollten Sie einsparen.

Achten Sie auf eine gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D. Das Vitamin D wird benötigt, damit das Calcium in die Knochen gelangen kann. Calcium steckt viel in Milchprodukten und Mineralwasser und der Vitamin D-Haushalt wird hauptsächlich dadurch gedeckt, dass der Körper das Vitamin D selbst bildet. Dies geschieht mithilfe der Sonneneinstrahlung. Achten Sie daher auf ausreichenden Aufenthalt im Freien, besonders in der kalten Jahreszeit.

Je höher der Anteil der Muskelmasse im Körper, desto größer ist sein Energieverbrauch. Es ist also wichtig körperlich aktiv zu sein, um dem Abbau der Muskelmasse entgegenzuwirken. Reichlich Bewegung wirkt sich außerdem positiv auf die Knochenmineralisierung und -masse aus. Bewegung und Sport, in Kombination mit einer gesunden Ernährung, tragen zusätzlich dazu bei, das mentale und körperliche Wohlbefinden zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern.

Wer über einen trägerwerdenden Darm klagt, kann diesen mit körperlicher Aktivität wieder in Schwung bringen. Trinken sie außerdem ausreichend Flüssigkeit und achten Sie auf Nahrungsmittel die ballaststoffreich sind, um die Darmmobilität positiv zu beeinflussen.

Um Hitzewallungen vorzubeugen, sollten die Mahlzeiten so gestaltet sein, dass Ihr Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und nicht zu schnell wieder abfällt. Das bedeutet, vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehlprodukte. Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate, wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Leichte Kost am Abend beugt Schlafstörungen vor. Vermeiden Sie außerdem Alkohol und anregende Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee nach dem Mittagessen.

Für eine straffere Haut mit mehr Stabilität sollten Sie ausreichend trinken und auf genügend Proteine achten wie Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte. Für die Regeneration der Haut bauen Sie Vitamin A, B und C-reiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein. Hier einige Vorschläge:

• Vitamin A: Grünkohl, Möhren, Spinat, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Feldsalat, Mangos, Aprikosen, Kirschen
• Verschiedenen B-Vitamine: Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Nüsse, Kartoffeln, Erbsen, Spargel, Pilze, Datteln, Vollkornprodukte, Bananen, Avocados, Blumenkohl
• Vitamin B12: Salami, Milchprodukte, Eier, Innereien, Fisch
• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Äpfel, Kiwis, Guave, Papaya, Spinat, Wirsing, Fenchel, Kohlrabi, Tomaten, Rettich

Nahrungsergänzungsmittel mit Phytoöstrogenen

Gerne werden Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel mit Phytoöstrogenen, vor allem Isoflavonen damit beworben, dass sie die Beschwerden in den Wechseljahren lindern und eine schützende Wirkung auf Herz und Gefäße haben. Diese Aussagen sind wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt. Jedoch können Sie auf natürliche Weise die Chance auf eine positive Wirkung von Phytoöstrogenen nutzen, indem Sie phytoöstrogenreichen Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan einbauen. Besonders empfehlenswert sind in diesem Zusammenhang Tofu, Sojamilch, Sojabohnen, Knoblauch, Brokkoli, Leinsamen sowie und Klee- und Alfalfa-Sprossen sowie Leinsamen. Zurückhaltung ist hingegen bei Nahrungsergänzungsmitteln geboten, da hohe Dosen in Verdacht stehen, bestimmte Krebsarten zu begünstigen. Allerdings kann es in Ihrer individuellen Situation auch sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel anzuwenden. Achten Sie aber in jedem Fall auch die angegebenen Verzehrempfehlungen und sprechen Sie die Einnahme am besten mit Ihrem Arzt ab.