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Gesunde Ernährung für ein gesundes Leben

Die große Vielfalt an Lebensmitteln bietet uns die Möglichkeit, uns gesund zu ernähren und gleichzeitig die persönlichen Geschmäcker nicht außer Acht zu lassen. Jeden Tag entscheiden wir bewusst, was wir essen, und was wir lieber nicht in unseren Speiseplan einbauen. Aber entscheiden wir uns dabei immer für das gesündere Essen? Was bedeutet überhaupt „gesunde Ernährung“?

„gesunde Mischkost“ als Basis für gesunde Ernährung

Gesunde Mischkost ist eine vollwertige Ernährung, auch ausgewogene Mischkost oder Vollkost genannt. Das bedeutet, die Energie- und Nährstoffzufuhr ist ausgewogen und bedarfsgerecht und den individuellen Ernährungsgewohnheiten weitestgehend angepasst. Wie viel Energie und Nährstoffe unser Körper täglich braucht, um gesund zu bleiben, hängt ab vom Lebensalter und der Lebenssituation. Eine ausgewogene Ernährung hat langfristig einen positiven Einfluss auf Körper und Geist und steigert unser Wohlbefinden.

Durch eine vollwertige Ernährung halten Sie Ihren Körper gesund, unterstützen Ihre Abwehrkräfte, bleiben geistig und körperlich Leistungsfähig und aktivieren die Verdauungsorgane. Und dabei ist eine gesunde Mischkost keinesfalls langweilig – ganz im Gegenteil, sie ist abwechslungsreich und sehr schmackhaft.

Sich gesund zu ernähren bedeutet jedoch auch, die Lebensmittel bewusst auszuwählen, auf eine möglichst kurze Lagerung zu achten, auf eine schonende, gesunde Zubereitung zu setzen und die Mahlzeiten in Ruhe zu sich zu nehmen.

Generell gilt:

  • Besser gegrillt oder gedünstet, statt überbacken, frittiert oder paniert.
  • Verwenden Sie möglichst frische, saisonale und regionale Produkte, die wenig behandelt und verarbeitet sind. So bleiben die Nährstoffe höher konzentriert erhalten.
  • Vermeiden Sie es, nebenbei zu essen. Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen. Das Sättigungsempfinden wird durch Stress und Hektik von vielen Menschen nicht mehr richtig wahrgenommen.

Um sich fit zu halten, gehört zu einer gesunden Ernährung auch körperliche Betätigung. Es muss kein Leistungssport sein, auch leichte Sportarten wie Rad fahren, Schwimmen oder Nordic Walking sind gut geeignet und zudem auch noch gelenkschonend.

Die Nährstoffe

Für gesunde Erwachsene gilt: Der Eiweißanteil der täglichen Nahrung sollte zwischen 10 und 15%, der Fettanteil zwischen 30 und 35% und der Kohlenhydratanteil 50-60% des Gesamtenergiegehaltes betragen. Weitere Nährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Um ausreichend mit diesen versorgt zu werden, ist es wichtig, vielseitig zu essen, denn nur die Kombination vieler verschiedener Lebensmittel kann uns mit allem versorgen, was Körper und Geist benötigen.

Für eine gesunde Ernährung sollten Sie Lebensmittel wählen, die eine hohe Nährstoffdichte (Lebensmittel, die möglichst viele Nährstoffe bei geringem Energiegehalt haben) aufweisen. Das bedeutet nicht, dass bestimmte Nahrungsmittel aus der Ernährung gestrichen werden sollen, sondern bestimmte Produkte zu bevorzugen sind und andere nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten. Nahrungsmittel mit geringer Nährstoffdichte sind z. B. Weißbrot, Süßigkeiten oder Limonaden. Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte sind z. B. Obst und Gemüse.

Fette

Fett liefert unserem Körper Energie, wird aber auch zum Aufbau der Körperzellen und als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt.

Der Fettanteil in unserer Nahrung sollte 30-35% des Gesamtenergiegehaltes der täglichen Ernährung sein. Sie denken, das hört sich viel an? Tatsächlich nehmen die meisten Menschen in Deutschland deutlich mehr Fett täglich zu sich. Das liegt daran, dass auf den ersten Blick häufig nicht zu erkennen ist, dass ein Lebensmittel Fett enthält. Viele Lebensmittel enthalten sogenannte versteckte Fette (z. B. in Wurst, Käse, Süßspeisen, Kuchen, Nüssen).

Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, auch das Verhältnis der Fettsäuregruppen spielt eine Rolle. Es werden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen z. B. das Risiko von Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere mit Streichfetten (Butter oder Margarine) sollten Sie sparsam umgehen. Als Alternative eignet sich Frischkäse. Fette pflanzlicher Herkunft (z. B. Rapsöl oder Olivenöl) enthalten ungesättigte Fettsäuren. Sie sind für unseren Körper essenziell, da er sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind daher in der Regel den tierischen Fetten vorzuziehen.

Kohlenhydrate

Lebensmittel können hochwertige Kohlenhydrate (z. B. in Getreideprodukten und Kartoffeln) oder leere Kalorien (z. B. Zucker, Süßigkeiten, süße Getränke, Gebäck) liefern. Leere Kalorien bedeutet, das Nahrungsmittel liefert schnell Energie, durch leicht resorbierbare Kohlenhydrate, enthält aber nur wenig oder gar keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Häufig kommen zusätzlich noch reichliche Fettkalorien hinzu.

Zu einer gesunden Mischkost zählen hochwertige Kohlenhydrate, sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie gesunde Ballaststoffe

Vor allem Getreideprodukte liefern hochwertige pflanzliche Proteine. Sie sollten mit tierischen Proteinen (Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier) ergänzt werden. Eiweiß braucht unser Körper für den Muskelaufbau, für die Hormone, zur Körperabwehr und fürs Gehirn. Wer aber zu viel Eiweiß zu sich nimmt, kann den Körper übersäuern. Gichtanfälle oder Arthritis können die Folge sein.

Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden Ernährung?

Sich gesund zu ernähren bedeutet, sich aus allen Lebensmittelgruppen zu bedienen, um mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt zu werden. Idealerweise sollten Sie die Lebensmittelgruppen in folgendem Verhältnis in den Speiseplan einbauen:

Gemüse und Obst

An Gemüse und Obst können Sie sich bedenkenlos satt essen. Diese Nahrungsmittel liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, und haben gleichzeitig einen niedrigen Energiegehalt. Sie sollten daher täglich auf den Teller kommen. Gut 30% bis 40% Ihrer Ernährung kann aus Obst und Gemüse bestehen. Auch Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sollten als Kohlenhydratlieferanten regelmäßig gegessen werden. Außerdem erhält unser Körper dadurch pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, für eine gut funktionierende Darmtätigkeit.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sollten ebenfalls täglich auf dem Speiseplan stehen, aber in Maßen und bevorzugt als fettarme Variante. Sie sind wichtige Calcium- (für die Knochen) und Eiweißlieferanten (zum Muskelaufbau, für die Hormone, unterstützt die Abwehrkräfte und unser Gehirn). Ca. 20% bis 30% der Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, können Milchprodukte sein.

Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier

Diese Lebensmittel sollten in der Ernährung nicht fehlen, denn sie enthalten Jod und Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten aber höchstens 2-3-mal pro Woche auf den Tisch kommen, sind mengenmäßig also eher als Beilage zu sehen. Versuchen Sie, einen Anteil von 10% bis 20% nicht zu überschreiten.

Fettiges, Süßes und Alkohol

Nur selten und in Maßen sollte Fettreiches, Süßes und Alkohol den Weg in unseren Magen finden. Diese sogenannten Genussmittel sollten vor allem nicht als Zwischenmahlzeit dienen, um den Hunger kurzfristig zu stillen. Unter Umständen steigern Sie damit Ihren Appetit und es bleibt nicht bei einer kleinen Portion. Gegen ein Stückchen Schokolade oder ein Dessert nach dem Mittagessen ist nichts einzuwenden. Sie sollten diese Lebensmittel in einem Verhältnis von ca. 5% bis 10% zu der Gesamtmenge an Nahrungsmitteln zu sich nehmen.

Übrigens: Statt Salz ist es ratsam, häufiger frische Kräuter und Gewürze zu verwenden. Der tägliche Salzkonsum liegt bei den meisten Menschen in Deutschland weit über der empfohlenen Menge. Bluthochdruck kann die Folge sein.

Viel Trinken – aber was?

Getränke sind ein ebenfalls sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Wer gesund leben möchte, sollte ausreichend trinken. Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann nämlich zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, nachlassender körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung oder Heißhunger führen. Mindestens 1,5 – 2 Liter sollten es täglich sein, bevorzugt Wasser, Kräuter- oder Früchtetees, ungesüßt. In Maßen sind Getränke mit Süßungsmitteln und anregenden Stoffen erlaubt. Dazu gehören schwarzer und grüner Tee, Kaffee, alkoholfreies Bier, Obstsaftschorlen und Lightgetränke. Zu meiden sind Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare und Energydrinks.

Ernährungsbedingte Erkrankungen und Lebenssituationen

Ein falsches Ernährungsverhalten kann schwerwiegende Erkrankungen zur Folge haben. Diese treten nicht akut auf, sondern durch eine über Jahre andauernde Fehl- bzw. Mangelernährung. Ist eine Krankheit ausgebrochen, ist es häufig nicht mehr möglich, durch eine entsprechende Ernährungsanpassung eine Heilung zu bewirken. Eine Ernährungsumstellung ist dennoch ratsam, weil dadurch eine Verschlechterung der Erkrankung verhindert oder verlangsamt werden kann und sich Ihr körperliches Wohlbefinden positiv verändert.

Am besten ist es daher, schon frühzeitig auf ein gesundes Ernährungsverhalten zu achten, um ernährungsbedingten Erkrankungen vorzubeugen. So können Sie bis ins hohe Alter Wohlbefinden und Leistungsbereitschaft erhalten.

Sie haben auf eine vollwertige Ernährung umgestellt und haben mit Unverträglichkeiten z. B. Blähungen zu kämpfen? Dies kommt durch den höheren Ballaststoffgehalt. Ihr Körper muss sich erst daran gewöhnen, dann verschwinden diese Probleme in der Regel von selbst wieder.

Was gut für uns ist, ist auch abhängig vom Alter und der jeweiligen Lebenssituation. Im Alter verändert sich die Körperzusammensetzung, die Muskelmasse wird weniger und der Körper braucht weniger Kalorien. Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf bleibt im Alter aber unverändert, in bestimmten Lebenssituationen kann er sogar teilweise erhöht sein. Z. B. bei bestimmten Erkrankungen, in der Schwangerschaft, Stillzeit oder im Leistungssport hat unser Körper andere Ansprüche. Unsere Ernährung sollten wir den Umständen anpassen, um Übergewicht zu vermeiden und ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein.

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