12.12.2023 5 Usern hat das gefallen

Tipps für erholsamen Schlaf

Schlaf ist ein wichtiges Grundbedürfnis. Jeder Mensch braucht genügend Schlaf, um gesund zu bleiben. Außerdem: Wer ausgeschlafen ist, ist gleichzeitig effizienter und motivierter. Dabei spielt nicht nur die Schlafdauer eine wichtige Rolle, auch die Qualität des Schlafes ist entscheidend. Wer diesen Bedürfnissen nicht nachkommt, erlebt den Tag als anstrengend. Nach einer erholsamen Nacht fühlt man sich tagsüber ausgeruht und frisch.

Was bedeutet gut schlafen?

Grundsätzlich wird unser Schlaf-Wach-Rhythmus vom Tageslicht gesteuert, aber jeder hat auch seinen persönlichen Rhythmus und sein individuelles Bedürfnis, wieviel Schlaf er benötigt. Beides kann sich im Laufe des Lebens verändern. In der Regel nimmt mit zunehmendem Alter die Schlafdauer ab. Für die meisten Erwachsenen sind 7-8 Stunden täglich optimal, das Mittagsschläfchen mit eingerechnet. Im Alter wird der Schlaf zudem insgesamt leichter und die Veränderungen der einzelnen Schlafphasen lassen uns häufiger aufwachen. Dies ist ein ganz normaler Prozess und kein Indiz für eine schlechtere Schlafqualität.

Schlafstörungen und seine Ursachen

Ein- und/oder Durchschlafstörungen, die trotz guter Schlafhygiene mehr als 4 Wochen anhalten, könnten eine körperliche oder seelische Ursache haben, die es zu behandeln gilt. Um die Schlafdauer und Schlafqualität zu verbessern, sollten Sie versuchen, die Ursache herauszufinden und diese behandeln, damit ihr Körper nicht durch mangelnde Therapie der Ursache und zusätzliche Schlafmittelgabe Schaden nimmt. Versuchen Sie zusammen mit Ihrem Arzt der Ursache auf den Grund zu gehen.

Häufige Ursachen für Schlafstörungen sind:

• Stress durch hohe Belastungen im Alltag ohne Erholungsphasen
• Ängste und Sorgen beruflich und/oder privat
• Bestimmte Erkrankungen z. B. neurologische Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom, psychische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Krebserkrankungen, Asthma, nächtliche Atmungsstörungen, Schilddrüsenfehlfunktionen, Diabetes, Demenz oder Schmerzen.
• Drogen
• bestimmte Medikamente
• Schichtarbeit
• schlechte Schlafumgebung oder ungünstige Schlafgewohnheiten

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?

Wer langfristig zu wenig oder schlecht schläft, gefährdet seine Gesundheit. Unser Körper braucht den Schlaf zur Erholung und Regeneration, damit wir gesund bleiben und körperlich sowie geistig leistungsfähig sind. Unser Gehirn braucht den Schlaf, um neu gelerntes zu speichern und mit altem Wissen zu verknüpfen.

Neben langfristigen gesundheitlichen Folgen macht sich nicht erholsamer Schlaf schon im alltäglichen Leben bemerkbar durch:

• Müdigkeit – unser Gehirn ist nicht mehr in der Lage, Informationen adäquat zu verarbeiten und angemessen zu reagieren. Wir sind geistig nicht so leistungsfähig und in kritischen Situationen, wie beim Autofahren, kann es sogar gefährlich werden, nicht nur für einen selbst, sondern auch für andere. Eine schnelle Auffassungsgabe und Reaktionszeit können Leben retten.
• Ist der Schlafzyklus gestört, kann sich das negativ auf unser Herz auswirken. Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, entwickelt eher Bluthochdruck und Entzündungen. Die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfälle nimmt zu.
• Menschen, die unter Depressionen leiden, haben häufig mit Schlafschwierigkeiten zu kämpfen. Umgekehrt kann eine Kombination aus Stress und der häufig damit verbundenen Schlaflosigkeit, zu Depressionen führen.
• Wer ausreichend schläft, hat weniger Gewichtsprobleme. Der Grund dafür ist, dass der Schlaf die Produktion bestimmter Hormone reguliert. Zu wenig Schlaf erhöht den Ghrelin-Spiegel und führt damit zu einem stärkeren Hungergefühl, zudem wird das Hormon Leptin reduziert und so unser Sättigungsgefühl gemindert.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, damit Sie nicht nur die Batterien für den nächsten Tag wieder aufladen können, sondern sich damit auch langfristig zu mehr Gesundheit verhelfen.

Schlafmittel – die schnelle und einfache Lösung?

Wer nur gelegentlich schlecht schläft, muss sich um sein allgemeines Wohlbefinden wenig Sorgen machen, wer allerdings häufig mit Schlafstörungen zu tun hat, sollte etwas dagegen tun, um seine Gesundheit zu schützen. Wer den Wunsch hat, seine Schlafprobleme mit der Einnahme von Arzneimitteln in den Griff zu bekommen, der leidet in der Regel schon eine ganze Weile unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Kurzzeitig lassen sich Schlafprobleme (z.B. in schwierigen Lebenslagen) mit bestimmten Medikamenten gut behandeln. Sie dürfen allerdings keine Dauerlösung sein. Die Schlafmedizin empfiehlt Schlafstörungen zunächst mit nichtmedikamentösen Maßnahmen zu therapieren. Arzneimittel gegen Schlafstörungen sollten immer die letzte Option sein, denn sie sind nicht zur Langzeitanwendung gedacht. Mittel gegen Schlaflosigkeit schaden dauerhaft angewendet mehr, als sie nützen, nicht nur wegen möglicher Nebenwirkungen (z.B. können sie schnell abhängig machen), sondern auch weil Schlafstörungen immer eine Ursache haben – körperlich, psychisch oder durch schlechte Schlafbedingungen.

Ob es körperliche oder psychische Faktoren für Ihre Schlafprobleme gibt, können Sie mit Hilfe eines Arztes herausfinden. Mit einer Therapie des Grundproblems werden Sie vermutlich auch Ihre Schlafstörungen wieder in den Griff bekommen. Die alleinige Anwendung von schlaffördernden Arzneimitteln ohne die zusätzliche Therapie der Grunderkrankung führt häufig nicht zum gewünschten Erfolg und so schaden Sie sich möglicherweise doppelt. Zum einen, weil die Grunderkrankung nicht behandelt wird, zum anderen durch die langfristige Anwendung von Schlafmitteln, deren Nebenwirkungen Ihnen zusätzlich schaden können oder weil sie nicht die gewünschte Wirkung bringen und so die Schlafprobleme trotzdem erhalten bleiben.

Nicht selten sind die Ursachen von Schlafstörungen in schlechten Schlafbedingungen zu finden. Diesen können Sie ohne ärztliche Hilfe entgegenwirken und so unter Umständen das Problem selbst lösen und auf den Einsatz von Arzneimitteln verzichten.

Wie kann man seinen Schlaf beeinflussen und so die Bedingungen für guten Schlaf verbessern?

Der Schlaf lässt sich vor allem durch eine gute Schlafhygiene positiv beeinflussen und somit die Qualität und Dauer des Schlafes verbessern. Zu einer guten Schlafhygiene gehören:

• Ein bequemes Bett in einem ruhigen, dunklen, kühlen Raum.
• Stress abbauen (z. B. mit Entspannungsmethoden und Achtsamkeitsübungen)
• Tagsüber ausreichend Bewegung. Sport unmittelbar vor dem Zubettgehen kann allerdings zu Einschlafproblemen führen.
• Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden, nicht zum Arbeiten oder Fernsehen.
• Koffein und Nikotin sind klassische „Wachmacher“. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, erschwert aber das Durchschlafen.
• Leichte Mahlzeiten am Abend, denn schweres Essen raubt den Schlaf.
• Regelmäßige Schlafenszeiten oder ein persönliches Einschlafritual können hilfreich sein.
• Bleiben Sie tagsüber wach und vermeiden Sie den Mittagsschlaf.
• Manche Arzneimittel führen zu Schlaflosigkeit. Sprechen Sie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme in jedem Fall mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
• Bei Schlafproblemen sollte man sich eher ablenken, anstatt sich Sorgen zu machen, dass man nicht schlafen kann. Bei Einschlafproblemen ist es besser wieder aufzustehen, etwas Beruhigendes zu tun, z. B. einen Tee trinken und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn man sich müde fühlt.
• Wenn Sie kurz vor dem zu Bett gehen digitale Medien verwenden, z.B. Fernsehen, mit dem Laptop oder Smartphone surfen oder am E-Reader oder Smartphone lesen, achten Sie darauf, dass sich das Gerät in Nachtmodus befindet. Dieser sollte im Idealfall nicht nur Blaulicht filtern, da dieses in Verdacht steht, die Bildung des „Schlaf“-Hormons zu behindern, sondern auch die Helligkeit der Anzeige reduzieren. Stellen Sie im Zweifel die Helligkeit im Nachtmodus selbst etwas zurück.

Besonders für Menschen, die regelmäßig Schlafmittel einnehmen, ist eine gute Schlafhygiene wichtig.

Daher unser Tipp: Probieren Sie es aus! Es ist sehr gut möglich, dass nicht alle der genannten Faktoren Ihre Schlafqualität beeinflussen. Aber wenn Sie die für Sie wichtigen Faktoren gefunden haben, können Sie in Zukunft vielleicht mit weniger oder ohne Schlafmittel auskommen, erholt in den Tag starten, Ihr allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessern und Folgeerkrankungen vermeiden.