Abnehmen mit der DASH-Diät

Was ist die DASH-Diät?

Das Abnehmen mit der DASH-Diät zielt darauf ab, einen erhöhten Blutdruck durch Ernährungsumstellung zu senken. Die Abkürzung „DASH“ steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Das bedeutet übersetzt: Diätische Ernährungsstrategien gegen Bluthochdruck. Die DASH-Diät ist also eine speziell für Bluthochdruck-Patienten geeignete Ernährungsform, die neben der Gewichtsreduktion auch positive Effekte auf den Bluthochdruck ausübt. Sie zielt darauf ab, Gewicht und Bluthochdruck langfristig zu senken.

Aber nicht nur für Menschen mit Bluthochdruck ist die DASH-Diät geeignet. Da diese Ernährungsweise grundsätzlich eine sehr ausgewogene, nährstoffreiche Lebensmittelauswahl beinhaltet, ist sie für jeden geeignet, der gerne abnehmen möchte oder einfach nur gesünder leben möchte.

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Wer mit der DASH-Diät abnehmen möchte, muss eine ganzheitliche Ernährungsumstellung durchführen. Der Grundgedanke besteht darin, auf sehr salzige und fettreiche Lebensmittel (vor allem tierische Produkte) zu verzichten. Stattdessen kommen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auf den Speiseplan. Erlaubt sind 1500 – 1600 kcal pro Tag. Sonstige Regeln, wie bspw. das Einhalten bestimmter Essenzeiten, oder Vorgaben zur Kombination von Lebensmittel-Gruppen, müssen nicht eingehalten werden. Erlaubt ist also alles, was sich innerhalb der 1500 – 1600 kcal bewegt und gesund ist. Die DASH-Diät unterscheidet dabei in zwei verschiedene Lebensmittelgruppen: Die „erlaubten“ Lebensmittel, und die „nicht erlaubten“ Lebensmittel.

Sport sollte innerhalb der DASH-Diät hauptsächlich in Form von leichter, moderater Bewegung oder Gymnastik stattfinden. Gut geeignet sind bspw. Fahrradfahren, lange Spaziergänge an der frischen Luft, moderates Wandern oder Schwimmen. Zu anspruchsvoller Ausdauer- oder Kraftsport ist aufgrund des Schwitzens und dem damit einhergehenden Salz-Verlust nicht für die DASH-Diät geeignet.

Langfristig trägt diese Ernährungsweise dazu bei, den Bluthochdruck zu senken und den Körperfett-Anteil zu reduzieren. Beides Faktoren, die sich gegenseitig sowohl in positiver, als auch in negativer Weise beeinflussen. Denn Bluthochdruck hängt sehr häufig mit Übergewicht und einem zu hohen Körperfett-Anteil zusammen. Das bedeutet: Ein zu hoher Blutdruck lässt sich durch die Reduktion des Körperfettanteils senken.

Abnehmen mit der DASH-Diät: Was ist erlaubt, und was nicht?

Die Regeln der DASH-Diät sind sehr simpel. Sie besteht grundsätzlich darin, salzige und sehr fettreiche Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen. Gleichzeitig sollten nährstoffreiche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten verzehrt werden. Daher kann man bei der DASH-Diät in „erlaubte“ und „nicht erlaubte“ Lebensmittelgruppen unterteilen.

Diese Lebensmittel sind beim Abnehmen mit der DASH-Diät erlaubt bzw. sollten vorzugsweise verzehrt werden:

• Frisches Obst
• Gemüse, idealerweise nur gedünstet oder roh
• Vollkornprodukte
• Fettarme Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse, Samen und pflanzliche Öle
• In geringen Mengen darf auch magerer Fisch verzehrt werden
• Ebenso darf mageres, helles Fleisch in geringen Mengen verzehrt werden (z.B. Pute)
• Frische Kräuter (können vor allem als Salz-Ersatz zum Würzen der Speisen dienen)

Diese Lebensmittel sind beim Abnehmen mit der DASH-Diät nicht erlaubt bzw. sollten nur in Ausnahmefällen verzehrt werden:

• Bereits stark verarbeitete Nahrungsmittel
• Fertigprodukte
• Fertig-Gewürzmischungen
• Süßigkeiten und salzige Knabbereien (z.B. Chips, Salzstangen usw.)
• Fettreiche tierische Lebensmittel
• Fettreicher Fisch
• Rotes Fleisch
• Alkohol
• Der Koffeinkonsum sollte auf max. 1 bis 2 Tassen koffeinhaltige Getränke pro Tag reduziert werden
• Außerdem sollte auf stark gesalzene Speisen verzichtet werden

Unser Tipp für die Ernährungsumstellung: Insbesondere die Reduktion des Salz-Konsums fällt vielen Personen schwer. Unsere Geschmacksnerven stellen sich nämlich nur langsam um, daher empfinden wir nicht gesalzenes (oder nur leicht gesalzenes) Essen als fad und geschmackslos. Es ist also ratsam, den Salzkonsum nicht abrupt zu reduzieren, sondern schrittweise. Bereits nach ein paar Wochen schmeckt das Essen dann auch mit deutlich weniger Salz gut gewürzt!

Abnehmen mit der DASH-Diät – für wen ist die Methode geeignet?

Die DASH-Diät eignet sich sehr gut für Bluthochdruckpatienten – immerhin ist sie speziell für diese Personen entwickelt worden. Aber auch jeder andere, der gerne abnehmen oder sich einfach nur gesund ernähren möchte, kann die DASH-Diät als Ernährungsumstellung nutzen. Langfristig ist diese Ernährungsweise sogar sehr empfehlenswert, denn die nährstoffreichen und gleichzeitig kalorienarmen Lebensmittel bieten eine optimale Versorgung des Organismus. Durch die komplexen Kohlenhydrate bleibt der Körper länger leistungsfähig, während die Ballaststoffe gut und lange sättigen. Die erlernten Essgewohnheiten aus der DASH-Diät können also als dauerhafte Ernährung beibehalten werden.

Die DASH-Diät ist hingegen für Leistungssportler, Kinder und Personen mit zu niedrigem Blutdruck ungeeignet. Diese Personengruppen sollten auf einen ausreichenden Salzkonsum achten.

Menschen mit zu niedrigem Blutdruck oder solche die z. B. durch Sport oder sehr anstrengende körperliche Arbeit stark schwitzen, vor allem im Sommer, müssen auf einen ausreichenden Salzkonsum achten.

Beschleunigung der DASH-Diät durch Orlistat

Wer übergewichtig ist und den Diäterfolg der DASH-Diät noch unterstützen oder beschleunigen möchte, kann zusätzlich zur Diät ein Arzneimittel mit dem Wirkstoff Orlistat einsetzen. Orlistat verhindert, dass in der Nahrung enthaltene Fette verdaut und vom Körper aufgenommen werden. Sie werden stattdessen unverdaut mit dem Stuhl ausgeschieden. Genau aus diesem Grund muss jedoch auch während der Einnahme von Orlistat auf fettarme Nahrung geachtet werden. Denn es kann ansonsten zu Verdauungsproblemen wie Fettstühlen, Durchfall oder Blähungen mit Abgang von öligem Sekret und weiteren gesundheitlichen Problemen kommen. Diese typischen Nebenwirkungen sind umso stärker, je höher die mit der Einnahme von Orlistat zeitgleich zugeführten Fettmengen sind.

Arzneimittel mit Orlistat gibt es in unterschiedlichen Stärken. Die schwächere Form ist freiverkäuflich in der Apotheke erhältlich. Sie ist für Personen geeignet, deren Body-Mass-Index (BMI) zwischen 28 und 30 liegt und die keine chronischen Erkrankungen haben.

Die stärkere Form ist verschreibungspflichtig, muss also vom Arzt verordnet werden. Dieses Produkt kommt in der Regel bei stark übergewichtigen Menschen zum Einsatz oder bei solchen, die zu ihrem Übergewicht zusätzlich an einer chronischen Stoffwechselerkrankung (z. B. Diabetes) leiden. In diesem Fall gehört zur Therapie der Erkrankung eine auf den Einzelfall zugeschnittene Ernährungsempfehlung.

Beide Varianten finden Sie auch im DocMorris Shop.

Im Zweifel sollten Sie die Einnahme von Orlistat immer mit Ihrem Arzt besprechen.